хліб з цільнозерновий борошна-6 корисних властивостей, склад і рецепт приготування

Цільнозерновий хліб отримав широке визнання у послідовників правильного харчування. Борошно грубого помелу, що застосовується для його приготування, зберігає значну частку харчових волокон, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які корисні для здоров'я.

Що таке цільнозерновий хліб?

Цільнозерновий хліб – це хліб, виготовлений з частково або повністю перемеленого борошна з цільних або майже цільних зерен пшениці.

На відміну від звичного білого хліба, цільнозерновий хліб випікається з борошна на основі цільних зерен, що містять, крім ендосперму, зародок і висівки. Висівки багатий клітковиною , деякими мінеральними речовинами і антиоксидантами, а зародок – головне джерело вітамінів з злакових рослин. Саме тому цільнозерновий хліб вважається корисніше білого.

Зерном для приготування цільнозерновий борошна може служити не тільки пшениця. Часто виробники додають просо, кукурудзу, жито та овес, а також деякі інші зернові культури.

Зовні продукт не особливо відрізняється від звичайного хліба, може мати більш темне забарвлення і грубу структуру.

При цьому обов'язково потрібно читати етикетку продукту, щоб визначити його справжній склад. Наявність посипання з насіння, маку або кмину, висівок, нічого не говорить про борошно, яка взята за основу при приготуванні хліба. Таким способом виробники лише штучно надають натуральність свого продукту.

Склад і калорійність

Співвідношення поживних речовин безпосередньо залежить від типу використовуваного зерна. "Середньостатистичний" цільнозерновий хліб містить у складі:

• Харчові волокна;
• Вітаміни (A, C, групи B);
• Мінерали (марганець, фосфор, цинк, залізо, мідь, магній);
• Білки;
• Антиоксиданти (фітинова та ферулова кислоти, лігнани).

Клітковина підтримує травлення , білки служать важливим будівельним матеріалом, а антиоксидантні сполуки перешкоджають розвитку злоякісних пухлин і деяких хронічних захворювань.

Цільнозерновий хліб має невелику калорійність (247 калорій на 100 грам) і середній глікемічний індекс (близько 40-50). Для порівняння: глікемічний індекс білого хліба-70.

6 корисних властивостей

Наукове співтовариство спирається в своїх дослідженнях на головний компонент хліба – цільні зерна, які в ході кулінарної обробки практично не втрачають своїх властивостей. Саме вони відповідають за користь цільнозернового хліба. Розглянемо її детальніше.

1. Покращує здоров'я серця і судин

Серцево-судинні захворювання досі є провідною причиною смерті у всіх розвинених страх. встановлено , що прийом цільних злаків допомагає попередити розвиток даної групи патологій.

Основні літературні огляди показують , що регулярне вживання цільних злаків (28 грамів в день) дозволяє знизити ризик становлення захворювань серцево-судинної системи на 22%.

Якщо замінити практично всі вуглеводи в дієті на цільнозернові продукти, то ймовірність розвитку патологій серця і судин знижується вдвічі. Подібні дивовижні результати отримано в ході досліджень іспанських фахівців.

Цільнозерновий хліб знижує ризик відкладення кристалів холестерину в стінках артерій і регулює рівень артеріального тиску (перешкоджаючи різким стрибкам). В результаті не створюється умов для формування найбільш поширених і небезпечних захворювань.

2. Знижує ризик розвитку інсульту

доведено здатність цільнозернового хліба попереджати інсульти.

Регулярний прийом будь-яких продуктів на основі цільного зерна, згідно з закордонними дослідженнями, знижує ризик судинної катастрофи на 14%.

Іранські експерти стверджують , що цільнозернові продукти-оптимальне джерело антиоксидантів, вітамінів, кальцію і калію, які нормалізують обмінні процеси в тканинах головного мозку, зміцнюють судини , підтримують міцність і еластичність капілярів.

Подібні страви обов'язково повинні бути присутніми в раціоні людей старшого віку, особливо якщо судинна катастрофа вже була раніше.

3. Допомагає контролювати вагу

Клітковина-головний компонент їжі, що допомагає швидко наситити організм і виключити переїдання.

Харчові волокна миттєво наповнюють шлунок і створюють механічний тиск на його стінки. В результаті, за допомогою рефлекторних і нейрогуморальних механізмів, пригнічуються центри голоду в головному мозку, знижується тяга до їжі.

У роботах британських фахівців прийом всього 75 грамів хліба на добу дозволяє знизити не тільки масу тіла, але і кількість жиру в області живота. Абдомінальний жир вважається найнебезпечнішим, оскільки пов'язаний з високою частотою виникнення серцево-судинних розладів.

На даний момент достовірно встановлено зв'язок між великою кількістю цільнозернових продуктів у раціоні та низькою частотою ожиріння.

Цільнозерновий хліб можна використовувати з метою схуднення, оскільки він пригнічує апетит.

4. Бореться з цукровим діабетом

Численні закордонні дослідження демонструють здатність цільного зерна попереджати розвиток грізного ендокринного захворювання – цукрового діабету II типу. Норвезькі вчені підкреслюють, що для досягнення ефекту достатнього всього 50 грамів продукту в день.

В основі позитивної дії лежить наявність у складі харчових волокон і деяких мінералів (магнію). Вони уповільнюють всмоктування простих вуглеводів з кишечника (забезпечуючи профілактику різких стрибків рівня глюкози в крові), а також підвищують чутливість клітин м'язової і жирової тканини до інсуліну.

Цільнозерновий хліб бореться з головним патогенетичним механізмом становлення цукрового діабету II типу – інсулінорезистентністю.

Друга особливість продукту – зниження ваги тіла. Саме надлишкова маса є одним з головних факторів ризику раннього формування цукрового діабету.

5. Покращує травлення

Клітковина, якої рясніє цільнозерновий хліб, необхідна для адекватного функціонування кишечника.

Харчові волокна покращують моторно-евакуаційну функцію, забезпечуючи повноцінне і своєчасне виведення калових мас з організму.

Також клітковина є їжею для дружніх мікроорганізмів, сприяє зниженню чисельності патогенних і умовно-патогенних мешканців мікрофлори кишечника. В результаті рідше розвиваються інфекційні та запальні ураження стінки кишки будь-якого генезу.

6. Знижує ризик розвитку раку

Думка щодо ефективності цільнозернових продуктів з метою профілактики злоякісних пухлин неоднозначні. Поодинокі дослідження вказують на їх позитивну роль.

Наприклад, виявлено прямий зв'язок між високою частотою вживання даного хліба і рідкісною зустрічальністю пухлин дистальних відділів товстого кишечника.

Протипухлинну активність продукту обумовлюють: клітковина, фітинова і Фенольна кислоти, сапоніни.

Протипоказання

Цільнозерновий хліб – не нешкідливий продукт. У деяких випадках він може завдати шкоди здоров'ю. Основними протипоказаннями є:

1. Непереносимість глютену. цільна Жито, пшениця, ячмінь – джерела білка (глютену), який не переносять близько 1-5% населення планети. У таких людей при прийомі цільнозернових продуктів розвивається маса неприємних симптомів: від втоми і болю в суглобах до важких диспепсичних розладів.
2. Синдром роздратованого кишечника. деякі зернові культури (наприклад, пшениця) мають в складі коротколанцюгові жирні кислоти, які посилюють симптоми даного захворювання.

При прийомі продукту можуть загостритися хронічні захворювання шлунка і дванадцятипалої кишки (хронічний гастрит або гастродуоденіт, виразкова хвороба). Цільнозерновий хліб може викликати мікропошкодження слизових оболонок, а також підвищити кислотність шлункового соку.

Хліб, при відсутності вищеописаних протипоказань, можна сміливо вживати під час вагітності та грудного вигодовування.

Як його вибрати в магазині?

Придбання по-справжньому цінного для здоров'я хліба в магазині – непросте завдання. Розглянемо ключові тонкощі вибору:

1. Вміст цільнозернового борошна. багато сучасних виробників додають лише невелику кількість цільнозернового борошна і відразу змінюють назву. Оптимальне її зміст-99-100%.
2. Вторинні продукти. якісний хліб не повинен містити загусники, модифікований крохмаль, азодикарбонамід, пропіонат кальцію, натрію бензоат, соєве борошно та ізолят соєвого білка. Наявність натуральних консервантів (наприклад, аскорбінової кислоти) допускається.
3. Кількість клітковини. у 100 грамах хліба повинно бути не менше 8-12 грамів харчових волокон. Клітковина повинна бути натуральною (з цільних зерен), а не з інших джерел, наприклад, інуліну .
4. Частка цукру і солі. велика кількість цукру робить продукт смачніше, але знижує біологічний потенціал, надмірна кількість солі може негативно позначитися на серцево-судинному здоров'ї. Оптимальний вміст натрію хлориду і цукру в 100 грамах хліба – 200 мг і 2 грами відповідно.
5. Зовнішній вигляд. цільнозерновий хліб завжди має герметичну упаковку. На зрізах або скоринці часто присутні цільні зерна. Колір визначається складом і може бути будь-яким.
6. Консистенція . Цільнозерновий хліб-щільний на дотик і трохи грубий. М'який і пишний продукт (при адекватному складі) завжди коштує в 2-3 рази дорожче.

Як зробити в домашніх умовах?

Розглянемо простий рецепт приготування цільнозернового хліба. Він швидко готується і не вимагає рідкісних інгредієнтів.

Буде потрібно:

• 400 грам цільнозернового борошна (будь-який);
• 20 грам сухих дріжджів;
• 300 мл теплої води;
• 1 ст. л. солі;
• 1 ч. л. цукру;
• За смаком - насіння кунжуту, розмарин, прованські трави;
• 30-40 грам вершкового масла (для змащування форми).

Приготування:

1. Акуратно і послідовно змішати всі інгредієнти до отримання однорідної маси.
2. Тонким струменем влити воду, постійно замішуючи тісто. Воно повинно вийти пухким.
3. Помістити масу в ємність і накрити рушником або харчовою плівкою. Дати відстоятися 1 годину в теплому місці.
4. Підготувати форму для запікання. Вона повинна бути рівномірно змазана вершковим маслом.
5. Перекладіть тісто у форму. Посипати насінням кунжуту.
6. Помістіть у розігріту духовку до 200 °C на 35-40 хвилин. Після закінчення циклу приготування дати охолонути в духовій шафі близько 30 хвилин. Дверцята відкривати не рекомендується. Натуральний хліб готовий.

Замість теплої води можна використовувати кефір або ряжанку.

Отриманий продукт виходить легким і м'яким. Прекрасно поєднується з будь-якими овочами і зеленню.

Поради щодо прийому

Не менш важливо правильно вживати і зберігати хліб. Зупинимося на головних тонкощах:

1. Коли краще їсти. цільнозерновий хліб краще не приймати натщесерце і на ніч. Це може негативно позначитися на здоров'ї шлунка і порушити сон. Рекомендується приймати продукт в середині дня.
2. З чим поєднувати. хліб відмінно гармонує з овочевими культурами, зеленню (салат, кінза), а також нежирним м'ясом.
3. Скільки можна в день. не рекомендується вживати більше 200-300 грамів продукту на добу. Надлишковий прийом (при перевищенні добової енергетичної цінності) може порушити роботу кишечника і привести до ожиріння.
4. Як зберігати. хліб краще збереже свої властивості в щільно загорнутому кулінарному папері при кімнатній температурі (до 7-10 днів) або в герметичній ємності в холодильнику (до 5-10 днів).

Висновок

1. Цільнозерновий хліб – джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів і великої кількості харчових волокон.
2. Продукт може поліпшити здоров'я серця і судин, боротися з ожирінням і цукровим діабетом II типу, налагодити роботу кишечника і навіть знизити ризик розвитку злоякісних пухлин.
3. Хліб протипоказаний при непереносимості глютену та синдромі подразненого кишечника. Може викликати загострення хронічних захворювань дванадцятипалої кишки і шлунка. Потрібно уважно підходити до включення його в дієту.
4. Продукт просто вибрати в магазині (потрібно лише уважно вивчити склад і оцінити зовнішній вигляд). При відсутності впевненості можна приготувати хліб вдома, великих зусиль не буде потрібно.