10 корисних властивостей риби для людини (за даними досліджень)

Майже всі види риб багаті омега-3 жирними кислотами, цінними білками, вітамінами та мінералами.

Вчені відзначають, що риба має важливі корисні властивості для людини. Відомо, що жителі прибережних країн, які постійно харчуються рибою, живуть довше.

Дослідження підтверджують, що при систематичному вживанні риби рідше зустрічаються аутоімунні захворювання, злоякісні пухлини, поліпшується фізична і розумова працездатність.

10 корисних властивостей

Нижче представлені 10 фактів про користь вживання риби (з опорою на доказову базу).

1. Вкрай багатий склад

Практично будь-яка риба багата вітамінами (особливо B12 і D), мінералами (калій і селен), незамінними білками і поліненасиченими жирними кислотами (омега-3). Дані речовини є життєво необхідними, без них порушується робота всіх органів, змінюється метаболізм.

Найбільш корисними сортами риб, на думку вчених , є: форель, сардини , тунець , лосось і скумбрія . Вони відрізняються високим рівнем вітаміну D і омега-3 жирних кислот, з якими пов'язано більшість позитивних ефектів.

Для задоволення потреби організму в поліненасичених жирних кислотах рекомендується вживати рибу мінімум 1-2 рази на тиждень.

2. Забезпечення росту і розвитку організму дитини

Фахівці Оклендського науково-дослідного інституту (США) стверджують , що омега-3 жирні кислоти, що входять до складу риби, необхідні для правильного розвитку всіх структур головного мозку і органів зору у дітей.

Саме тому експерти рекомендують вагітним і годуючим жінкам якомога частіше вживати морепродукти, особливо червону жирну рибу.

Поліненасичені жирні кислоти з легкістю проникають через фето-плацентарний бар'єр в грудне молоко.

При цьому слід дотримуватися тижневу норму споживання – до 340 грам в тиждень, щоб уникнути негативного впливу ртуті (міститься в будь-якій рибі) на плід або дитину.

3. Профілактика захворювань головного мозку

Встановлено, що робота мозку поступово погіршується з віком. На тлі зниження когнітивної сфери (пам'ять, увага, мислення) підвищується ризик появи дегенеративних захворювань, найпоширенішим з яких є хвороба Альцгеймера.

Американські вчені виявили , що регулярне включення морської риби в раціон може загальмувати вікове згасання функцій головного мозку і навіть поліпшити пам'ять і процеси мислення.

Риба, за рахунок вмісту великих обсягів вітаміну B12, також забезпечує профілактику депресивних розладів і сприяє підвищенню толерантності до стресових навантажень .

4. Зниження ризику аутоімунних захворювань

З плином років організм людини стає більш чутливим до розвитку аутоімунних захворювань через спадкової схильності або збоїв в імунній системі.

Праці Норвезьких і швейцарських фахівців демонструють здатність омега-3 поліненасичених кислот запобігти розвитку цукрового діабету I типу у дітей і дорослих, викликаних аутоімунним ураженням підшлункової залози.

Також жирні сорти риби допомагає знизити ймовірність появи ревматоїдного артриту і розсіяного склерозу. Подібні відхилення мають аутоімунну етіологію.

5. Профілактика очних захворювань

Дегенеративні зміни жовтої плями – патологія органів зору, при якій уражається сітківка ока і порушується центральний зір. частіше зустрічається у людей похилого віку.

За інформацією Гарвардської медичної школи, регулярне вживання риби, багатої омега-3 жирними кислотами, значно знижує ризик (від 42 до 53% ) появи дегенерації жовтої плями.

Ефект більш виражений у жінок, ніж у чоловіків.

6. Поліпшення сну

Норвезькі дослідження продемонстрували , що часте вживання риби (наприклад, лосося) сприяє нормалізації сну – зменшується часовий проміжок, необхідний для засипання, а сам сон стає більш глибоким.

Імовірно, такий ефект був пов'язаний зі зміною рівня вітаміну D в організмі і частоти серцевих скорочень.

7. Зниження ризику розвитку атеросклерозу

Атеросклероз-поширене і вкрай небезпечне захворювання, при якому спостерігається відкладення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій.

Надалі ці утворення пошкоджуються, на них відкладаються тромботичні маси, що призводять до повної або часткової обструкції просвіту судини і появи таких патологій, як ішемічна хвороба серця, хронічна ішемія мозку, інфаркт міокарда, інсульт і т. п.

В основі відхилення лежить підвищення загального холестерину і його атерогенних фракцій (ТАГ, ЛПНЩ, ЛПДНЩ) в крові в поєднанні з пошкодженням ендотелію судин.

Омега-3 жирні кислоти, наявні в рибі, знижують рівень холестерину, ТАГ і ЛПНЩ в плазмі крові, що забезпечує досить надійну профілактику атеросклерозу. Ефект доведено в ряді досліджень.

Наприклад, експерти з США виявлено прямий зв'язок між високим споживанням омега-3 жирних кислот і рідкісною частотою ішемічної хвороби серця, а також низьким рівнем смертності від даного захворювання.

Також поліненасичені жири запобігають поява фатальних аритмій і зупинки серця.

8. Зниження артеріального тиску

Практично будь-яка риба, як морська, так і прісноводна, містить достатні обсяги омега-3 кислот і калію.

Калій викликає пряме розслаблення мускулатури артеріальних стінок, а жирні кислоти пригнічують хронічне запалення, підвищуючи чутливість рецепторів ендотелію судин до впливу зовнішніх факторів, що регулюють судинний опір.

Регулярне вживання риби, за інформацією наукового співтовариства, призводить до зменшення загального периферичного опору судин і, отже, зниження артеріального тиску.

Описаний позитивний ефект може застосовуватися з метою терапії та профілактики раннього розвитку гіпертонії.

9. Профілактика анемії

Анемія – одне з найпоширеніших захворювань, частота яких зростає з віком.

Основною причиною відхилення є дефіцит заліза або вітаміну B12 в організмі через різних причин: хронічних крововтрат, захворювань кісткового мозку або шлунково-кишкового тракту, персистенції гельмінтів, поганого харчування.

Практично будь-який вид риби багатий залізом і вітаміном В12. В результаті включення даних елементів в раціон відновлюється адекватний еритропоез на рівні червоного кісткового мозку і значно зменшується ймовірність появи анемії.

10. Нормалізація роботи щитовидної залози

У складі багатьох видів риб присутній селен.

Мінерал має виражену антиоксидантну активність і забезпечує захист всіх тканин організму (переважно щитовидної залози) від появи злоякісних пухлин і аутоімунних захворювань.

При адекватному надходженні селену в організм також відновлюється коректне вироблення гормонів щитовидної залози, рідше зустрічаються різні захворювання (від токсичного до вузлового зоба).

Безпека, можлива шкода

При прийомі риби можливий розвиток ряду небажаних побічних ефектів. Найбільш часто зустрічаються:

1. Диспепсичні розлади. викликані надмірним вживанням і перевантаженням шлунково-кишкового апарату. Характеризуються печією, нудотою (рідше – блювотою), здуттям живота, порушенням стільця (від тривалих запорів до діареї).
2. Отруєння ртуттю. будь – яка риба є потенційним джерелом цього металу. При безконтрольному включенні в раціон можуть проявитися симптоми інтоксикації.
3. Зараження гельмінтозами. у рибі можуть перебувати круглі, стрічкові або плоскі черви. Потрапляють вони в організм людини при вживанні недостатньо обробленої риби.
4. Харчове отруєння. має місце при попаданні в організм колосальних обсягів бактеріальних токсинів. Мікроорганізми починають активно розмножуватися в м'ясі риби при недотриманні банальних правил зберігання.
5. Алергічні реакції. можуть проявитися по-різному, і обумовлені сенсибілізацією організму до білків риби.

Правила приготування

Практично вирішальне значення має вибір правильного способу приготування риби, який дозволить зберегти максимальний обсяг біологічно активних речовин.

Найбільш корисним і кращим варіантом є приготування риби на пару. Подібний метод виключає тривалий вплив високих температур, що призводять до знищення ряду цінних жирних кислот і вітамінів, і дозволяє звести до мінімуму обсяг токсичних речовин, присутніх в будь-якій рибі.

Менш корисними способами кулінарної обробки є:

1. Відварювання. в процесі варіння значно змінюються смакові і органолептичні показники (варена риба стає більш жорсткою і менш смачною), зменшується біологічний потенціал.
2. Обсмажування. Жарка призводить до втрати більш ніж 75% омега-3 жирних кислот і вітамінів, виведенню з м'яса мінеральних речовин. Додатковий мінус смаженої риби-утворення токсичних речовин (при використанні рослинних олій) – гетероциклічних амінів, що викликають злоякісні процеси в організмі.
3. Запікання в духовці або приготування на грилі. подібні методи зберігають значний обсяг поживних речовин. Мінус-утворення ароматичних вуглеводнів, що активізують хронічне запалення в організмі і підвищують ймовірність розвитку раку.

Вживати рибу в сирому вигляді не рекомендується, хоч даний варіант і дозволяє отримати всі біологічно активні речовини в первозданному вигляді. Існує високий ризик зараження гельмінтами, отруєння бактеріальними токсинами або шкідливими хімічними речовинами, присутніми в річковий і морській воді (при тепловій обробці їх кількість зменшується).

Окремо слід зазначити, що не рекомендується вживати копчену, в'ялену, солону або сушену рибу. При подібних способах обробки спостерігається значне зниження біологічного потенціалу. При неповному в'яленні або маринуванні також присутній ризик потрапляння гельмінтів в організм.

Рибні консерви їсти можна, але не слід ними зловживати.

Також в кулінарії широко поширені ікра і печінку деяких видів риб.

Висновок

Регулярне вживання риби сприятливо відбивається на стані і роботі серцево-судинної, ендокринної, кровотворної і центральної нервової систем, сприяє поліпшенню зорової функції і емоційного фону.

Щоб підвищити безпеку і біологічний потенціал, слід грамотно підходити до вибору термічної обробки (кращий спосіб на пару) і враховувати ймовірність виникнення побічних ефектів.