Чи корисні яйця при схудненні і чому - 5 доведених фактів
Яйця – одна з найбільш поживних продуктів харчування. У минулій статті ми розглянули 7 корисних властивостей яєць для людини.
Крім якісного і збалансованого складу (незамінні амінокислоти, вітаміни, мінерали, жирні кислоти), вони можуть використовуватися і для зниження ваги.
Яйця корисні при схудненні, оскільки прискорюють обмін речовин і пригнічують відчуття голоду.
Як вони допомагають схуднути - 5 фактів
Численні дослідження показують, що вживання яєць у першій половині дня пов'язане зі зниженням маси тіла. Наприклад, включення всього 1 яйця до складу сніданку пов'язані з втратою ваги в 65% випадків.
Розберемо ключові механізми, завдяки яким яйця допомагають знизити масу тіла (з опорою на доказову базу).
1. Містять мало калорій
1 велике куряче яйце містить близько 78 калорій. Навіть прийом великої кількості яєць (в середньому людина вживає 2-4 штуки за один раз) рідко може привести до набору жирової маси.
Яйцями можна сміливо замінити деякі страви (повністю або частково) на сніданок або обід, щоб знизити загальну калорійність добового раціону.
2. Підвищують відчуття ситості
Яйця насичені білками.
Будь-які високобілкові продукти, як стверджують вчені з США, не призводять до різких коливань рівня цукру в крові і викликають розвиток почуття ситості. В результаті тяга до прийому їжі падає на найближчі кілька годин.
Також доведено , що зниження апетиту спостерігається і в довгостроковій перспективі. При вживанні яєць на сніданок і вечерю людина в цілому зазвичай з'їдає менше їжі.
На думку працівників університету Міссурі, яйця допомагають боротися з переїданням і домогтися психологічного комфорту. Після їх вживання відзначається зниження нав'язливих думок про їжу.
3. Прискорюють обмін речовин в організмі
Яйця – джерело незамінних амінокислот в адекватних співвідношеннях. При їх прийомі спостерігається підтримка і навіть прискорення метаболізму.
Експерти з США встановлено , що дієти, насичені білками, дозволяють прискорити обмінні процеси і «спалювати» до 700 калорій щотижня. Подібна властивість забезпечується за рахунок термічного ефекту їжі – тобто підвищеними витратами організму на засвоєння яєчних білків.
За даними досліджень італійських фахівців, активізація обмінних процесів зберігається протягом 7 годин від моменту прийому яєць.
4. Багаті поживними речовинами і корисні для здоров'я
Курячі яйця містять багато вітамінів (А, B5, B12, B2, фолієва кислота), мінералів (селен, фосфор), а також цінних жирів – омега-3 жирні кислоти. У продукті є невелика кількість вітамінів E, D, K, цинку і кальцію.
Яйця підтримують роботу серцево-судинної системи і головного мозку, підвищують антиоксидантний статус і пригнічують хронічне запалення. Вони оздоровлюють організм людини «зсередини», що вкрай важливо в період схуднення.
Дієти, розвантажувальні дні або активні фізичні тренування – все це стрес для організму. В даний період особливо важливо надходження всіх груп поживних речовин, вітамінів і мінералів, необхідних для злагодженого протікання обмінних процесів.
5. Широко доступні і прості в приготуванні
Яйця – одне з найдешевших джерел повноцінного білка. Вони перевершують по користі навіть куряче м'ясо
.
Вони мають приємний смак і аромат. Для їх приготування досить декількох хвилин (яєчня, варені яйця). Вони ідеально гармонують з будь-якими стравами і практично не мають побічних ефектів.
Яйця можна навіть вживати сирий, однак в цьому випадку необхідно бути на 100% впевненими в їх походження.
Правила прийому
Зупинимося на ключових моментах здорового споживання яєць, які допоможуть позбавитися від зайвої ваги:
- Час прийому. яйця переважно їсти в першій половині дня, краще – вранці на сніданок (можна навіть натщесерце). Ними можна замінити до 200 калорій від першого прийому їжі на добу. На вечерю, і особливо на ніч, яйця їсти не варто, так як вони можуть порушити роботу травної системи і сон.
- Денна норма. здоровий дорослий може споживати до 3 цілих курячих або 10 перепелиних яєць на день. Більш значні обсяги можуть згубно позначитися на стані здоров'я. При цьому в тиждень не слід їсти понад 4-5 яєць. Ідеальний варіант-по 1-2 штуки з інтервалом в 1 день.
- В якому вигляді є? яйця рекомендується піддавати обов'язковій термічній обробці: відварювати (некруто або круто), смажити (яєчня). Їх можна додавати в будь-які хлібобулочні вироби (на етапі замішування тіста) і омлети. При цьому в тісто бажано додавати якомога менше масла і цукру.
Рецепти дієтичних страв
Розглянемо кілька здорових рецептів на основі яєць:
- Яйця пашот. розбити шкаралупу і акуратно перекласти вміст в чашку. Налити в емальовану каструлю 500-1000 води, додати ½ ч.л. оцту (краще використовувати яблучний). Довести воду до кипіння, покласти в неї жовтки і білки. Варити на середньому вогні 3-5 хвилин. Отриманий продукт ідеально гармонує з листям салату або свіжою капустою, помідорами і огірками.
- Омлет. збити білки і жовтки 3 яєць, додати 90-100 мл молока, 1 ст.л. оливкового масла, сіль (за смаком). Ретельно перемішати. Вилити на сковороді і обсмажувати протягом 2-4 хвилин.
- Яєчня. розігрійте сковороду, додайте кілька крапель оливкової олії. Розбийте шкаралупу і викладіть яйця. Додайте за смаком зелень, шматочки відвареної курки або овочі (перець, помідори, буряк). Готуйте на середньому вогні від 3-5 хвилин.
Висновок
- Яйця – цінний поживний продукт, що містить велику кількість білків з незамінними амінокислотами.
- Їх можна використовувати для контролю маси тіла та схуднення.
- Щоб максимально підвищити ефективність, яйця потрібно їсти в першій половині дня (на сніданок), а в страви з ними слід додавати мінімальну кількість масла.
