Список з 11 продуктів харчування, що містять натуральні пребіотики

Пребіотики-це цінні харчові волокна, які необхідні для харчування і розмноження благотворної мікрофлори кишечника.

Підвищення числа корисних мікроорганізмів позитивно позначається не тільки на роботі травної системи, але і на всьому організмі.

Є достатньо натуральних продуктів, багатих на природні пребіотики . Багато з цих продуктів володіють унікальним набором і інших властивостей: від профілактики запальних патологій травної трубки до зниження смертності від захворювань онкологічного і кардіологічного профілю.

Однак, не слід плутати пребіотики з пробіотиками. В цій статті ми пояснили різницю між ними.

Нижче ми детально розглянули список з 11 найкорисніших продуктів, які містять природні пребіотики.

1. Корінь цикорію

Цикорій широко використовується як альтернатива каві.

Близько 47% всієї клітковини в цикорії представлено інуліном – складним полісахаридом, що володіє масою корисних властивостей.

За даними досліджень, інулін стимулює зростання корисної мікрофлори в кишечнику (доведено дію щодо біфідобактерій) і зменшує чисельність патогенних і умовно-патогенних мікроорганізмів.

Японські вчені дійшли висновку, що екстракт кореня цикорію сприяє запобіганню розвитку цукрового діабету II типу за рахунок підвищення чутливості рецепторів до інсуліну, а також покращує моторну діяльність гладкої мускулатури кишечника.

Крім того, цикорій прискорює засвоєння жирів. експерименти на гризунах показали , що рослина підвищує вироблення і виділення жовчі в просвіт шлунково-кишкового тракту, змінює обмін ліпідів в організмі (виводить жирні кислоти і зайвий холестерин). Дана властивість з одного боку підвищує ризик ожиріння – з іншого-запобігає появі атеросклеротичних накладень на стінках судин .

Також цикорій має антиоксидантну дію, захищає клітини печінки від пошкоджень в результаті утворення вільних радикалів, уповільнює старіння і запобігає появі ракових клітин.

таким чином, корінь цикорію – вкрай корисна заміна кави. Пребіотики в складі рослини нормалізують роботу кишечника , підвищують енергетичну цінність їжі і запобігають ряд смертельно небезпечних патологій.

2. Топінамбур

76% харчових волокон топінамбура припадає на інулін. Стимуляція росту корисної мікрофлори, на думку експертів , більш виражена, ніж у кореня цикорію.

За даними індійських вчених, топінамбур підвищує функціональну активність місцевих і загальних факторів імунітету, прискорює обмін речовин і роботу ферментативних апаратів в просвіті шлунково-кишкового тракту.

За результатами досліджень встановлено, що рослина знижує інсулінорезистентність і може застосовуватися для лікування цукрового діабету II типу. Також відзначена ефективність щодо жирового гепатозу печінки.

Продукт містить велику кількість калію і тіаміну, які вкрай важливі для злагодженої роботи скелетної мускулатури і передачі нервових імпульсів.

топінамбур зміцнює імунну систему , покращує обмін речовин і запобігає ряду метаболічних захворювань в організмі людини.

3. Часник

11% неперетравлюваних волокон часнику представлені інуліном, 6% &8212; фуктоолігосахарідамі. Дані вуглеводні речовини мають безліч лікувальних властивостей.

Доведено, що часник активує ріст і розмноження біфідобактерій, пригнічує шкідливі мікроорганізми.

За даними ряду зарубіжних досліджень, рослина підвищує біологічну доступність кальцію і магнію, що важливо для адекватної роботи серця і підтримки мінеральної щільності кісткової тканини . Часник також має сильну гіпоглікемічну дію.

Останні роботи демонструють, що часник може бути використаний не тільки як протидіабетичний засіб, але і застосовуватися для лікування дисліпідемії, гіпертонічної хвороби і симптоматичних артеріальних гіпертензій, нормалізації коагуляційних властивостей крові .

Активна речовина ефірного масла часнику (аліцин) є природним біофлавоноїдом, який зменшує ризик розвитку раку. Подібним властивістю також володіють сполуки сірки, яких дуже багато в рослині.

Рекомендується з'їдати в день 2-3 зубчики часнику.

часник підвищує чисельність корисних мікроорганізмів в просвіті шлунково-кишкового тракту, запобігає маніфестацію патологій кардіологічного та онкологічного профілю.

4. Цибуля

Цибуля на 17% складається з неперетравлюваної клітковини, завдяки чому допомагає розщепленню і засвоєнню жирів в просвіті кишечника, а також сприяє підтримці адекватної мікрофлори.

Лук має виражені імуномодулюючі властивості . Стимулює проліферацію клітин селезінки і тимуса (лімфоїдного освіти в грудній клітці).

За даними індійських дослідників , на тлі систематичного вживання цибулі спостерігається підвищення фагоцитарної активності макрофагів і моноцитів, які відповідають за захоплення і знищення чужорідних частинок.

Доведено, що цибуля також має протипухлинну дію, яка пов'язана зі зміною виробництва вільних радикалів.

Окремі експерименти доводять ефективність цибулі щодо зниження числа серцево-судинних захворювань.

цибуля багата неперетравними харчовими волокнами, які покращують травлення , зміцнюють імунну систему і знижують ризик появи раку.

5. Дика спаржа

Харчові волокна спаржі не тільки сприяють підвищенню числа корисних бактерій, але і мають протипухлинну дію.

Згідно з науковими уявленнями , такий ефект пов'язаний з прямим впливом полісахаридних комплексів на ракові клітини. Відзначено активність щодо гепатоцелюлярної карциноми.

Китайські вчені виявили здатність спаржі нейтралізувати вільні радикали. В результаті сповільнюється перебіг природних процесів старіння організму.

Поєднання великих обсягів клітковини і антиоксидантів виражається в потужному протизапальну дію. Рослина може вживатися при аутоімунних патологіях (хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт).

таким чином, спаржа – унікальний продукт, багатий харчовими волокнами і антиоксидантами. При систематичному вживанні можна попередити маніфестацію дисбактеріозу, онкологічних патологій, а також уповільнити старіння.

6. Банан

Банан містить масу цінних вітамінів, мінеральних речовин і клітковини. У ньому є багато крохмалю, який також володіє пребіотичними властивостями.

Вчені з США довели, що інулін, олігофруктоза, лактулоза і крохмаль, що містяться в банані, стимулюють розмноження біфідобактерій.

Доведено, що при систематичному включенні бананів в раціон (1 банан кожні 1-2 дні) спостерігається зниження частоти народження диспепсичних розладів (здуття, відчуття дискомфорту в кишечнику).

банани сприяють підтримці корисної мікрофлори і усунення ряду розладів з боку шлунково-кишкового тракту, викликаних неправильним харчуванням.

7. Вівса

Цілий овес багатий бета-глюканами та крохмалем.

За даними Норвезьких вчених, вживання 60 г вівсяної каші на добу протягом 7 днів призводить до зменшення процесів бродіння в шлунку і пригнічення газоутворення, підвищення чисельності корисних лакто - і біфідобактерій.

Бета-глюкани, за даними Канадських досліджень , допомагають знизити рівень загального холестерину і ліпопротеїдів низької щільності (на 5-10%) в плазмі крові у осіб з нормальним співвідношенням ліпопротеїнів в крові або мають патології ліпідного профілю.

Овес ефективний з метою профілактики раку. Низькомолекулярні бета-глюкани, на думку експертів , мають протипухлинну активність і в той же час повністю безпечних для клітин всього організму.

Прийом вівсяної каші призводить до швидкого наповнення шлунка і створення почуття насичення. Дана обставина допомагає контролювати апетит у осіб, які страждають ожирінням або мають хронічні захворювання підшлункової залози .

Овес не тільки володіє пребіотичною активністю, але і пригнічує проліферацію злоякісних клітин, запобігає розвитку серцево-судинних захворювань.

8. Яблуко

Пребіотична дія яблук забезпечується за рахунок вмісту пектину, масова частка якого від загальної клітковини дорівнює 50%.

Пектин підвищує продукцію бутирату і бета-глюкуронідази, які стимулюють розвиток корисних штампів бактерій в просвіті травної трубки.

Рекомендується вживати не тільки цільні яблука, а й соки, пюре, вичавки на його основі.

Пектин, згідно з інформацією німецьких вчених , підвищує активність ферментативних процесів у всіх відділах товстого кишечника. Дія реалізується за рахунок зниження кислотності і підвищення активності лактату.

Яблука захищають слизову оболонку від різних пошкоджень (хімічні речовини і канцерогени, що надходять з їжею; персистенція хелікобактер пілорі), протидіють перекисного окислення ліпідів. На тлі прийому яблук відзначається зниження шкідливого впливу нестероїдних протизапальних препаратів (ефект доведений на прикладі індометацину).

харчові волокна, що входять до складу яблук, корисні не тільки для здоров'я травної системи, але і для всього організму.

9. Какао

Какао-це порошок, отриманий з какао-бобів, який використовується для приготування одного з найпопулярніших напоїв у світі.

Дослідження показують, що флавоноїди, що містяться в какао-бобах, роблять значний вплив на склад мікрофлори кишечника: знижують число патогенних представників і стимулюють зростання корисних мікроорганізмів.

Доведено, що вживання темного шоколаду (з високим відсотковим вмістом какао) призводить до пригнічення життєдіяльності грибків (наприклад, роду Кандида), а також сприяє зменшенню рівня холестерину в плазмі крові.

Вчені також відзначають кардіопротекторну дію какао.

Італійські роботи демонструють високу ефективність какао щодо великого спектру серцево-судинних відхилень. За рахунок підвищення синтезу оксиду азоту какао знижує артеріальний тиск (особливо це важливо для осіб, які страждають гіпертонічною хворобою або симптоматичними артеріальними гіпертензіями). Також відзначено підвищення чутливості клітин м'язової і жирової тканини до інсуліну.

Какао – це не тільки смачний, але і корисний напій. Активні речовини рослини нормалізують мікробіоценоз кишечника, запобігають розвитку грибкових патологій, знижують ризик серцево-судинних захворювань.

10. Корінь лопуха

Лопух широко використовується в системі охорони Здоров'я Японії, а також у народній медицині всього світу.

Харчові волокна рослини мають пребіотичну дію, здатні пригнічувати активність патогенної флори, стимулювати моторику кишечника (в результаті відзначається зниження тривалості і профілактика в майбутньому запорів).

Відзначається позитивний вплив лопуха на роботу місцевих факторів імунітету і бар'єрних тканин.

Корінь лопуха, згідно з дослідженнями , зменшує диспепсичні розлади (відрижка вмістом шлунка, здуття живота).

Китайські та американські вчені виявили у корені лопуха ряд антиоксидантів, що запобігають появі онкологічних захворювань і нормалізують обмін речовин. Рослина рекомендовано для застосування в харчовій і фармацевтичній промисловості.

корінь лопуха – корисний пребіотик, який додатково стимулює імунну систему і запобігає появі патологій онкологічного профілю.

11. Насіння льону

Лляні насіння – унікальне джерело пребіотиків. Клітковина рослини на 30% представлена розчинними волокнами на основі слизової Камеді, на 70% &8212; целюлозою і лігніном.

Насіння льону, а також продукти на його основі (масла) застосовуються у всьому світі для підтримки адекватного співвідношення між представниками шкідливої і корисної мікрофлори, поліпшення моторики травного тракту.

Рослина також використовується в дієтології для зниження всмоктування жирових частинок, які надходять з їжею.

За даними досліджень, вживання напоїв на основі порошку насіння і лляного хліба призводить до зниження концентрації ліпопротеїнів низької і дуже низької щільності, а також підвищує обсяг виведеної з організму жовчі. В результаті спостерігається профілактика серцево-судинних патологій, обумовлених атеросклерозом.

Великий набір фенольних антиоксидантів, наявних в насінні рослини, має виражений протираковий і антиоксидантний ефект, сприяє підтримці рівня глюкози в крові в межах нормативних значень.

насіння льону покращують моторну діяльність гладкої мускулатури кишечника, підвищують чисельність корисної флори, а також знижують ризик розвитку серцево-судинних і злоякісних проліферативних захворювань.

Висновок

Таким чином, пребіотичні продукти вкрай важливі для організму людини. Вони сприяють збільшенню чисельності & 171; корисних & 187; бактерій і пригнічують патогенну флору, що призводить до нормалізації роботи травної системи. Відзначається також позитивний вплив на всі системи організму: зниження ризику розвитку серцево-судинних і онкологічних захворювань, підвищення імунітету і резистентності по відношенню до інфекцій.