поради про те, як підвищити рівень кальцію в організмі і крові людини-Топ 10 продуктів

Сьогодні навіть школярі знають, що тіло людини практично є «ходячою таблицею Менделєєва».

І хоча на 96% ми складаємося з атомів кисню, водню, вуглецю, і азоту (вода і газ), що залишилися 4%, що припадають на хімічні елементи, не менш важливі. Ось в цих 4% кальцій і займає лідируюче місце.

Згідно з дослідженнями, рівень кальцію в організмі людини піддається нормалізації за допомогою раціону харчування.

З цієї статті ви дізнаєтеся, чому кальцій так важливий для нормального функціонування організму, а також як можна підвищити його рівень в крові за допомогою дотримання дієти і включення в раціон певних продуктів.

Чому кальцій так важливий?

Відомо, що на 70 кг ваги нормально розвиненої людини доводиться:

• Більше 45 кг кисню;
• 12,6 кг вуглецю;
• 7 кг водню;
• Трохи більше 2 кг азоту;
• 1,4 кг кальцію;
• 700 г фосфору;
• По 200 г магнію і хлору;
• 175 г сірки;
• 150 г натрію;
• По 100 г калію і фтору;
• 5 г заліза ;
• 3 г кремнію;
• 0,1 г йоду;
• 0,0005 г миш'яку.

Як видно, з усіх «твердих» елементів, тільки кальцій вимірюється в нашому тілі «кілограмами». Тому і твердили нам з дитинства мами і лікарі про користь молока для зростання, а в сучасних рекламних роликах відсоток вмісту кальцію &8212; один з найважливіших аргументів на користь тих чи інших продуктів. Одним словом &8212;»кальцій на слуху".

Поширеність елемента в продуктах харчування та воді

Жодна рослина, жодне безхребетне не можливо без присутності кальцію вже на етапі формування клітини, а потім і в процесі росту. У рослин він максимально сконцентрований в зернах, оскільки в них дуже мало води, яка його розмиває.

Можна говорити про своєрідний «круговороті кальцію в природі», так як з грунту він надходить в рослини, через них – в організми харчуються ними копитних тварин, потім – через м'ясо і молоко – до представників хижаків і всеїдних (включаючи нас).

Збіднена Сільськогосподарська грунт, віддаючи кальцій рослинам, знову його отримує в складі гнойових добрив.

З сільськогосподарських культур найсильнішими & 171; губками & 187; кальцію є капуста, конюшина і люцерна . Останні, як відомо, вважаються кращими кормами для молочних порід корів. Ось чому молоко алтайських корів найбільш корисно за своїм складом.

Ті, чиїм головним раціоном є риба і морепродукти, так само не збіднені кальцієм, через його високий вміст в будь-якій природній воді, але особливо в морській.

З питною водою ми отримуємо від 10 до 30 % (в залежності від її жорсткості) нашої добової потреби в кальції. Мова йде не про кип'ячену воду, яка «пом'якшує» воду, тим самим видаляючи сольові домішки (їх можна спостерігати у вигляді білого нальоту на стінках чайника). Спеціальна питна вода фільтрується, при цьому в ній зберігається оптимальна кількість і пропорції мінеральних сполук. Враховуйте цей факт при підрахунку вмісту кальцію в дієті, так як передозування більш небезпечна, ніж дефіцит.

Добова потреба людини

Настав час поговорити про добову потребу людини в кальції. Вона глобальна, якщо порівнювати з потребою в інших неорганічних елементах. І будь-який збій в його надходженні моментально відстежується захисними системами організму з подальшою мобілізацією всіх ресурсів на «заповнення порожнечі».

Кальцій присутній у всіх хребетних у трьох видах. Велика частина його маси сконцентрована у вигляді гідроксиапатиту в твердих тканинах: кістки, зуби, нігті, волосся. На іонному рівні кальцій задіяний в згортанні крові, а на міжклітинному – у врегулюванні більшості внутрішньоклітинних процесів: від гормональної секреції до м'язового скорочення.

Добову потребу в кальції прийнято класифікувати, в залежності від віку людини і особливих станів:

1. Діти від 4 до 8 років та дорослі від 19 до 50 років: 800-1000 мг;
2. Діти від 9 до 18 років: 1100 &8212; 1300 мг;
3. Літні люди після 50, а також жінки в менопаузі: 1500 мг;
4. Вагітні: 1500 мг.

Необхідність щоденного поповнення організму кальцієм обумовлена великим відсотком його вмісту в тілі людини (2% від загальної маси), а також постійним рухом кісткової матерії. Процес відмирання старих клітин і їх заміщення новими відбувається безупинно, а значить, не вичерпується і потреба в будівельному матеріалі.

У маленької дитини від дитинства до 2 років відбувається 100%-а зміна кісткової маси, тому основою його раціону має бути молоко, і особливо материнське, оптимальний склад якого сприяє повному засвоєнню кальцію.

Збільшення потреби в кальції у дітей підліткового віку пояснюється активним ростом і статевим дозріванням в цей період, для чого необхідна злагоджена робота всіх систем організму, і кальцієвий дефіцит буде критичним.

Після 50-ти фізіологічний процес зменшення кісткової маси виражається в превалюванні відмирання старих клітин над створенням нових. В результаті кістки стають ламкими, переломи можуть трапитися навіть при несильних ударах.

 

Наслідки нестачі

Оскільки він відповідає за щосекундні життєво-важливі функції (скорочення і розслаблення судин і м'язів, включаючи Серцевий м'яз , секреція гормонів і клітин, трансляція нервових сигналів), мудрий організм реагує на його навіть мінімальний дефіцит в крові.

Точніше &8212; вартовими «кальцієвого порядку» в нашому тілі є паращитовидні залози, розташовані позаду щитовидних залоз. Виділяється ними гормон-паратгормон-це своєрідна «група негайного реагування» на нестачу кальцію.

Нижче наведено деякі захворювання, причиною яких є гіпокальціємія:

1. Карієс, стоматит;
2. Рахіт у дітей;
3. Остеопороз;
4. Серцева недостатність;
5. Катаракта;
6. Порушення згортання крові;
7. Імунний дефіцит;
8. Патологія кришталика ока;
9. Неврози та інші розлади нервової системи;
10. Розсіяний склероз.

Важливо знати, що робота паращитовидних залоз активізується в нічний час і в темряві, тому так важливий здоровий сон, особливо маленьким дітям. В останні десятиліття багату кальцієм їжу, а також кальцієві добавки радять приймати ввечері з тієї ж причини. В якості аргументів наводять точку зору, що велика частина прийнятого в ранкові години і вдень кальцію не засвоюється належним чином і вимивається з рідиною з організму.

Однак достатніх доказів цьому немає, тому оптимально дотримуватися традиційної системи радянських дитячих садків: ранкова порція молочної каші з шматочком сиру, капустяний борщ на обід і сирна запіканка або омлет на полуденок.

Одним словом – слід розподіляти добову дозу елемента на кілька прийомів. дотримуючись даного принципу, ви точно не помилитеся, оскільки абсолютно достовірно, що у великих кількостях і одноразово даний макроелемент не буде повноцінно засвоєний організмом.

Загальна характеристика кальцієвої дієти

Щоб підняти кальцій в організмі за допомогою домашніх і народних засобів, беспечьте регулярний прийом наступних продуктів:

1. Нежирного молока і молочних продуктів. висока жирність виступає антагоністом кальцію, перешкоджаючи його засвоєнню. Оптимальною жирністю для молока є 1%. Деякі жири рослинного походження також перешкоджають всмоктуванню кальцію. Особливо це стосується пальмового масла, яке входить до складу деяких молочних сумішей. Механізм дії жиру-зв'язуючий. Кальцій вступає з жиром в реакцію, перетворюючись на своєрідне нерозчинне мило, яке виводиться з організму з калом.
2. Овочі та зелень. саме зелень потрібно поставити на друге місце після молока в складанні щоденного раціону. Особливо багаті кальцієм часник, селера, петрушка, кріп, кінза, «дандельон», або лист кульбаби, листовий і крес салат, цибуля порей. З овочів перше місце займає білокачанна і всі інші види капусти.
3. Фрукти, особливо хурма та курага.
4. Нежирні білкові продукти рослинного і тваринного походження, особливо бобові та риба. З риби дуже корисні оселедець, кілька і сардини. Останні зручні в консервах, через велику кількість їстівних дрібних кісток. Для кращого засвоєння краще купувати Сардини у власному соку, а не в олії.
5. Горіхи та насіння. концентрація в них кальцію пояснюється відсутністю вологи. З горіхів в першу чергу багатий кальцієм мигдаль, а з насіння віддайте перевагу соняшниковим.

Парадоксально, але найвищий вміст кальцію на 100 г продукту спостерігається не в молочних продуктах, а в насінні маку і кунжуту. Хоча в деяких таблицях перше місце все ж віддають сиру «Пармезан» і іншим твердим сирам, після чого впевнено наводиться кунжутне насіння. У 100 г тих і інших міститься приблизно добова норма кальцію дорослої людини.

Здавалося б, проблеми вирішені: якщо прожувати і проковтнути зараз близько півсклянки кунжутного насіння неможливо, то 100 г смачного сиру цілком можна з'їсти. Але в тому-то і полягає іронія природи, що високий відсоток жирів в цих продуктах стане причиною швидкого вимивання кальцію з організму. Саме низький жировий склад м'яких білих сирів східних напрямків пояснює їх велику корисність, в порівнянні з твердими.

Топ 10 продуктів за змістом елемента

1. Яєчна шкаралупа. хоча це не продукт харчування, а мінеральна добавка, все ж її не можна не згадати, адже в одній шкаралупі міститься до 2 г іонізованого кальцію. А це означає, що всього лише половина подрібненої блендером добавки може покрити добову потребу організму. Важливо ретельно помити шкаралупу, очистити від внутрішньої плівки і прокип'ятити протягом 5 хвилин.
2. Насіння маку та кунжуту - 1300-1400 мг на 100 г;
3. Всі тверді сири - від 650 до 1200 мг. найбільший склад в "пармезані", найменший-в "Сулугуні" і»Гауді";
4. Сухе 1% молоко - 1100 мг;
5. Шпроти та сардини - від 300 до 380 мг;
6. Насіння соняшнику - 360 мг;
7. Базилік - 360 мг.його можна вирощувати в горщиках на підвіконні. Рослина має дивовижний аромат. На батьківщині-Близькому Сході-його використовують як декоративну рослину і свіжа приправа до м'яса;
8. Мигдаль - 250 мг.
9. Соєві боби - 240 мг, а також інші бобові (особливо квасоля – 190 мг). Щоб витягти з бобових фітинову кислоту, яка заважає засвоєнню кальцію, досить їх просто замочити на ніч.
10. Часник - 180 мг.і знову за мудрістю – на схід. У Ліванській кухні часник, поряд з кінзою, додається абсолютно в кожне рагу, причому рахунок йде не на зубчики, а на головки (слід врахувати розміри східних каструль, розрахованих на великі сім'ї). Таким чином, крім смакових ефектів, досягається кальцієвий баланс.

Також ознайомтеся з таблицею продуктів, що підвищують вміст кальцію:

 

Фактори, необхідні для його засвоєння

Обсяг кальцію, що потрапляє в організм з їжею і водою, важливий, але ще важливіше, яка його частина зможе благополучно засвоїтися. Висока хімічна активність елемента-причина блискавичних сполучних реакцій з іншими компонентами, в результаті чого хімічні метаморфози, не здатні засвоїтися організмом, безслідно вимиваються разом з дорогоцінним макроелементом.

Якщо недооцінити роль супутніх факторів, можна буде з'їдати кілограми кальцію, і при цьому мати його дефіцит.

1. наявність вітамінів групи D - найважливіша умови абсорбції кальцію з тонкого кишечника. У день дорослі повинні отримувати близько 800 МО. D2 надходить з продуктами харчування:

• Риб'ячий жир,
• Оселедець, скумбрія, тунець,
• Печінка тріски,
• Сир,
• Какао,
• Яєчний жовток,
• Сметана.

2. магній. він необхідний для зниження ризиків втрати кальцію з сечею. багаті магнієм наступні продукти :

• Овес;
• Волоські горіхи;
• Гречка;
• Зелений горох;
• Квасоля;
• Гірчиця.

3. Цинк. він сприяє всмоктуванню кальцію, а також бере участь в процесі становлення кісткової маси. Їм багаті:

• Куряче серце;
• Кедрові горішки;
• Сири;
• Соняшникове насіння;
• Креветки;
• Арахіс;
• Морські водорості.

4. калій. як і магній, даний елемент запобігає втрати кальцію. Калієм насичені:

• Курага;
• Квасоля;
• Морська капуста;
• Чорнослив;
• Ізюм;
• Фундук, мигдаль, арахіс;
• Сочевиця.

 

Чого слід уникати?

Щоб уникнути кальцієвого голодування, виключіть з раціону такі продукти, що знижують кальцій в крові:

1. Надмірного споживання кофеїн-містять продуктів (не можна пити каву або чорний чай раніше, ніж через дві години після прийому Кальцій-містять продуктів і препаратів. Вважається, що додавання молока в каву або чай, а також лимона в останній, може частково нейтралізувати згубні дії нікотину.)
2. Багато солодкого та шоколаду;
3. Жирне;
4. Нікотин та алкоголь;
5. Екологічно забруднені райони;
6. Можливості побутових та професійних отруєнь важкими металами, особливо свинцем та стронцієм;
7. Малорухливий спосіб життя.

Про ефективність штучних препаратів

Багато сучасних людей, особливо жінки, переступивши рубіж 40-річчя, починають посилено приймати різні БАДи з вмістом іонізованого кальцію. У розсудливості їм відмовити не можна. Мегаполіси позбавляють нас можливості жити в гармонії з природою, повноцінно харчуватися і перебувати на сонці, а погана екологія тільки додає токсичних реагентів, деякі з яких навіть зганяють кальцій з кісткової маси.

Справа в тому, що свинець схожий на кальцій, завдяки м'якості і активності, тобто він легко вступає в реакцію. При попаданні в організм він поступово відкладається в кістках, зганяючи кальцій, і таким чином є причиною дефіциту останнього, а одночасно &8212; найсильнішим токсином.

Отже, прийом препаратів кальцію іноді прямо обумовлений несприятливими факторами екології, способу життя, інтенсивними спортивними навантаженнями, а також віковими особливостями, вагітністю і післяопераційною необхідністю.

Все-таки, ефективність прийому препаратів не завжди однозначна , через складність засвоєння кальцію. Тому на одні тільки препарати розраховувати не можна, до того ж їх тривалий прийом призводить до розладу нирок і інших порушень. Ось чому правильно складена дієта, а також достатнє перебування на сонці з присутністю фізичної активності актуальні для людей всіх груп і вікових груп.

Коли застосування аптечних засобів виправдано?

У періоди активного росту, посилених спортивних тренувань, менопаузи у жінок і після операцій, а також при діагностованих захворюваннях, пов'язаних з нестачею кальцію, призначаються різні препарати, де кальцій виступає в чистому вигляді або в поєднанні з вітаміном D, магнієм, калієм і цинком.

Необхідна комбінація і дозування виявляється тільки при аналізах і призначається лікарем.

Пам'ятайте, що передозування кальцію небезпечніше, ніж його дефіцит, оскільки останній може регулюватися організмом.

Будь-які препарати, які допомагають лікувати дефіцит кальцію, найкраще приймати одночасно з їжею і важливо рясно запивати. Одночасний прийом антибіотиків і протизапальних ліків виступає фактором знижує засвоєння кальцію.

Корисне відео

Радимо ознайомитися з такими відео:

 

Висновок

Гіпокальціємія небезпечна в будь-якому віці, але особливо для дітей молодшого віку, вагітних і літніх. Природа наділила наш організм унікальною здатністю відшкодовувати критичний дефіцит цього мікроелемента, але слід пам'ятати, що без поповнення природні ресурси вичерпуються.

Не економте на здоров'ї, а також уникайте шкідливих звичок. Нехай ваш стіл завжди буде радувати багатством фарб. Дотримуйтесь приказки мудрих: нехай їжа буде вашим ліками, а не ліками &8212; вашою їжею.