Дієта для зміцнення імунітету – 10 правил з опорою на науку

Імунітет – це здатність організму протистояти впливу будь-яких чужорідних агентів (від бактерій, вірусів та інших інфекцій до токсичних речовин, що надходять з повітрям і їжею).

Робота імунної системи часто піддається збоїв, основну роль у розвитку яких відіграють неправильний спосіб життя і раціон харчування, шкідливі звички.

На думку вчених, щоб підвищити місцеві і загальні фактори імунітету, необхідно скорегувати своє харчування. Доведено, що додавання одних груп продуктів в раціон і виключення інших, сприяє зміцненню імунітету в цілому.

Представляємо Вашій увазі 10 доведених правил дієти, які дозволять поліпшити роботу імунітету і підвищити стійкість організму до чужорідних агентів.

1. Віддавайте перевагу білкової нежирної їжі

Білки являють собою сполуки амінокислот, які вкрай важливі для адекватного синтезу і подальшої диференціювання клітин білого паростка крові. При дефіциті протеїнів спостерігається рівномірне зниження всіх компонентів імунної системи.

Міністерство охорони ЗДОРОВ'Я США рекомендує вживати такі продукти: курячі та індичі грудки без шкіри і сухожиль, риба, молюски, яєчні білки, квасоля.

Особливо важлива білкова їжа, на думку вчених , для вироблення імуноглобулінів, які забезпечують імунітет по відношенню до вірусних і бактеріальних агентів.

На добу звичайній людині необхідно від 1,2 до 2,2 грама білка на 1 кг вашої ваги. Особам, які займаються регулярною спортивною діяльністю, – від 1,6 г/кг.

2. Вживайте більше бета-каротину

Бета-каротин сприяє зміцненню імунної системи за рахунок прискорення вироблення лімфоцитів.

Органічний пігмент, також ефективний у профілактиці раку, знижує частоту розвитку серцево-судинних захворювань та їх ускладнень (інсульт та інфаркт міокарда).

Для повноцінного засвоєння необхідно поєднувати вживання бета-каротину з жирною їжею (близько 3 г). Відмінно підійде оливкова, рапсове масла або бальзамічний оцет.

Великі дози бета-каротину містяться в моркві, солодкій картоплі, шпинаті, листі салату, дині та сушених абрикосах. Можливе використання спеціалізованих харчових добавок.

Нагадаємо, раніше ми розглянули 9 продуктів, що покращують імунітет .

3. Додайте в раціон цинк і селен

Цинк сприяє підвищенню концентрації натуральних кілерів і клітин Т-ланки, прискорює вироблення і виділення в судинне русло лімфоцитів.

Селен стимулює утворення всіх клітин лейкоцитарної ланки в червоному кістковому мозку .

Наукові дослідження показують , що при одночасному вживанні даних мікроелементів, значно зростає ефект кожного.

Велика кількість селену та цинку, за інформацією Національного інституту здоров'я США , міститься в мідіях, устрицях, збагачених злаках, м'ясі краба, омарах, тунці, індичатині, яловичині, квасолі.

4. Отримуйте достатню кількість вітаміну C

Вітамін C підвищує вироблення лімфоцитів в червоному кістковому мозку, робить позитивний вплив на еритропоез.

Експеримент швейцарських вчених показав, що вживання вітаміну з (особливо в поєднанні з цинком) сприяє прискоренню одужання при вірусних захворюваннях верхніх відділів дихальної системи (ГРВІ, грип), а також зменшує тривалість клінічного перебігу риніту, що супроводжується ринореєю.

Організм людини не здатний накопичувати і виробляти вітамін C, отже, його необхідно отримувати щодня на постійній основі разом з їжею.

Найбільш багаті вітаміном з такі продукти: апельсини, лимони, грейпфрути, мандарини, Полуниця, Солодкий перець, брокколі, капуста і шпинат.

5. Не зловживайте алкоголем

Надмірне споживання алкоголю підвищує ризик розвитку інфекційних захворювань (особливо з боку легенів), порушує роботу будь-яких захисних бар'єрів (шкіра, слизові оболонки, печінка і т.п.).

Крім того, за даними вчених з США , зловживання спиртним призводить до дефіциту найважливіших поживних речовин, які вкрай необхідні для підтримки імунітету .

Важливо відзначити, що в помірних обсягах спирт не завдає шкоди імунній системі і організму людини в цілому. Гарвардська Медична школа наводить такі граничні норми споживання алкоголю: жінкам – 15 мл чистого етанолу на добу, чоловікам – 30 мл.

6. Їжте більше фруктів і овочів

Одне з наукових досліджень показало, що споживання фруктів і овочів на регулярній основі підвищує здатність організму виробляти антитіла по відношенню до бактеріальних агентів. Експеримент проводився на літніх людях.

Крім того, фрукти і овочі містять колосальну кількість вітамінів, макро - і мікроелементів, які швидко засвоюються організмом.

Рекомендується додавати в їжу кабачки, Ріпу, зелені яблука, апельсини, сливи, персики, банани, червоні сорти винограду, вишню, журавлину, полуницю і чорну смородину.

7. Не забувайте про пробіотики

Пробіотики - це харчові продукти, які містять живі культури бактерій. Вони вкрай корисні для кишечника і підтримки здоров'я в цілому.

Одне з досліджень показало, що при щоденному використанні пробіотиків знижується частота інфекційних патологій (в 2,5 рази), а тяжкість і тривалість їх перебігу настільки мінімальні, що іноді не помічаються самим хворим.

Рідше і найлегше протікають захворювання саме шлунково-кишкового тракту і дихального апарату. Наприклад, японські вчені довели , що регулярне використання сквашеного молока з лактобацилами скорочує тривалість перебігу респіраторних інфекцій.

Пробіотики впливають на безліч компонентів імунітету, серед яких слід підкреслити наступні:

1. Підвищення синтезу нутрієнтів і антиоксидантів. В результаті організм отримує більше цінного "будівельного матеріалу", а процеси старіння і запрограмованої загибелі клітин сповільнюються.
2. Підвищення ефективності роботи лімфоїдних утворень, укладених в слизових оболонках (наприклад, пейерових бляшок в кишечнику).
3. Придушення синтезу імуноглобуліну Е.саме він відповідає за появу алергічних реакцій будь-якого типу.
4. Стимуляція секреції імуноглобуліну А.він відповідає за захист від чужорідних речовин в місцях зіткнення бар'єрних тканин із зовнішнім середовищем.
5. Модулювання цитокінової відповіді. Цитокіни забезпечують швидку передачу інформації між окремими клітинами імунної системи.
6. Підвищення вироблення макрофагів. Вони першими захоплюють будь-які чужорідні речовини, що потрапили в кров.
7. Поліпшення регенерації та відновлення тканин.

Продукти, багаті пробіотиками: кефір, йогурти, інші кисломолочні продукти, а також квашена капуста і мариновані огірки.

8. Додавайте в їжу часник

Часник сам по собі є протимікробним засобом широкого спектру дії (ефективний відносно більшості грампозитивних мікроорганізмів і окремих представників грамнегативних). Також часник є імуномодулятором.

Доведено, що аліцин, який міститься в часнику, пригнічує канцерогенез (утворення ракових клітин), уповільнює старіння, покращує роботу центральних відділів нервової системи і запобігає появі лікарської стійкості бактерій до антибактеріальних препаратів.

Дослідження, проведене у Флориді, показало , що при регулярному додаванні часнику в їжу підвищується чисельність клітин білого паростка крові, рідше реєструються вірусні інфекції верхніх відділів дихальної системи, а при клінічній маніфестації – протікає в більш легкій формі.

Вчені рекомендують їсти по 2-3 зубчики часнику в день.

9. Використовуйте лікарські трави

Налічується велика кількість трав, які покращують роботу місцевих бар'єрів і імунітету в цілому. Найефективнішими є:

• Елеутерокок;
• Женьшень;
• Астрагал.

Женьшень, за даними вчених , підтримує гомеостаз імунної системи, підвищує стійкість організму по відношенню до бактерій і вірусів. Позитивний вплив відзначено на Т - і в - клітини, макрофаги і натуральні кілери.

При використанні женьшеню знижується тривалість перебігу будь-яких простудних захворювань. Рослина може бути використано в цілях профілактики сезонних респіраторних інфекцій.

Астрагал, при вживанні протягом 7 днів, стимулює роботу імунних клітин, що сприятливо позначається на інфекційній захворюваності. ефект науково доведений .

10. Приймайте вітамін D

Вітамін D надає множинний позитивний вплив на організм людини.

Він знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, стабілізує роботу центральної нервової системи, тим самим знижує вираженість депресії і інших психоемоційних розладів, які відіграють ключову роль в придушенні імунітету.

Останні наукові дослідження показують, що вітамін D має набагато більше значення для імунної системи, ніж вважалося раніше. У осіб з дефіцитом вітаміну D відзначено підвищення зустрічальності аутоімунних патологій, алергії, інфекційно-запальних захворювань, а також онкології, гіпертонічної хвороби і остеопорозу.

Велика кількість вітаміну D міститься в печінці тріски, форелі, червоній ікрі осетрових порід риби, яйцях (зварених круто).

Зразкове меню на тиждень

Нижче наведено приблизний план харчування на кожен день тижня з короткою характеристикою кожного дня. Таке меню дозволить поліпшити роботу імунної системи.

1. Понеділок

2. Вівторок

3. Середовище

4. Четвер

5. П'ятниця

6. Субота

7. Неділя

Висновок

Таким чином, при дотриманні банальних правил раціону, можна забезпечити надійну профілактику інфекційно-запальних захворювань, зміцнити імунітет, а також запобігти розвитку алергічних і аутоімунних патологій.