скільки цукру можна вживати в день-добова норма і вміст в продуктах

Цукор – вкрай поширений компонент сучасної дієти. Він дозволяє поліпшити смакові якості будь-якої страви і підвищити апетит. Це збільшує прибуток компаній, але завдає шкоди здоров'ю людини.

Рекомендується стежити за кількістю споживаного цукру, вивчати етикетки продуктів, і точно знати, скільки цукру допустимо вживати в день без шкоди для здоров'я.

Денна норма

Норма визначається деякими науковими дослідженнями, а також індивідуальними особливостями будови і функціонування організму.

Представники американської Асоціації кардіологів рекомендують дотримуватися наступних показників норми цукру в день:

• Для чоловіків - 150 калорій або 37,5 грамів на добу (близько 5 чайних ложок);
• Для жінок-100 калорій або 25 грам в день (3-4 чайних ложки).

Згідно дієтичним рекомендаціям для американців на частку цукру не повинно доводиться більше 10% від денного раціону.

Зупинимося на найбільш поширених питаннях щодо нормування прийому цукру:

1. Норма за віком . Не існує вказівок щодо прийому простих вуглеводів в залежності від віку. Необхідно виходити з дієтичних рекомендацій для американців – не більше 10% від калорійності добового раціону.
2. Норма по підлозі . Чоловікам, зважаючи на підвищену фізичну активність і обсягу м'язової тканини, потрібно більше цукру, ніж жінкам – близько 38 грамів в день проти 25.
3. При вагітності та лактації . Жінкам під час виношування плоду, а також грудного вигодовування, організм вимагає більше поживних речовин, включаючи прості цукру-легкодоступний джерело енергії . При відсутності порушень глікемічного обміну допустимо перевищення стандартної норми для жінок на 25-30%.
4. Для бажаючих схуднути . При ожирінні або надмірній вазі рекомендується віддавати перевагу тільки натуральним цукрам, при цьому максимально знижуючи їх обсягу в денному раціоні – до 5%. Прості вуглеводи-головний фактор ризику розвитку ожиріння. Їх обмеження-не тільки спосіб знизити вагу, але позбавити організм від віддалених ускладнень з боку серця і судин, а також інших органів.

Натуральний і доданий цукор

Слід знати, що не всі цукру однаково шкідливі . Їх можна умовно розділити на натуральні і додані.

Натуральні цукру природним чином присутні в овочах і фруктах, деяких інших стравах (мед, кленовий сироп). Вони поставляються разом з харчовими волокнами , а також безліччю вітамінів, мінералів, антиоксидантів і протизапальних речовин.

Прості вуглеводи з фруктів і овочів засвоюються повільніше, так як харчові волокна і деякі інші біологічно активні речовини уповільнюють всмоктування.

Доданий (звичайний білий) цукор має високу енергетичну цінність (близько 400 калорій на 100 грамів) і не містить корисних компонентів. Він негативно позначається на глікемічному тлі і провокує різкі скачки рівня цукру в крові після прийому.

Вміст у звичних продуктах

Згідно зі статистичними даними, людина в середньому вживає близько 77 грамів цукру на добу (понад 300 калорій), що значно більше рекомендованої норми.

Подібна практика пов'язана з впровадженням доданого цукру практично в усі звичні продукти харчування. Розглянемо в таблиці, які несподівані продукти та напої містять прихований цукор.

Чим небезпечний надлишковий прийом-6 ризиків

Цукор впливає не на який-небудь конкретний орган, він знищує весь організм одночасно. Розберемо головні ризики:

1. Ожиріння . Цукор підсилює апетит, змушуючи людину вживати будь – яку їжу в надлишкових обсягах, особливо-солодку. В результаті створюється порочне коло, з якого, при наявності залежності від цукру , вибратися стає надзвичайно важко.
2. Погіршення здоров'я серця і судин . Прості вуглеводи активують хронічне запалення і створюють сприятливі умови для відкладення кристалів холестерину в стінках артерій. В результаті підвищується ймовірність розвитку інфаркту міокарда та інсульту.
3. Погана шкіра . Зморшки і солодкі під очима набагато частіше зустрічаються у людей, схильних до підвищеного прийому цукру. Він призводить до утворення великої кількості кінцевих продуктів глікірованія, які змушують шкіру старіти швидше, а волосся – випадати. Додатковий мінус рафінованих вуглеводів-формування вугрової висипки (акне). Вона локалізується переважно на обличчі і шиї, доставляючи виражений косметичний дискомфорт.
4. Цукровий діабет II типу . Зловживання простими вуглеводами-це головний фактор ризику розвитку цукрового діабету II типу та інших патологій глікемічного обміну. Кожні 150 калорій від цукру, що приймаються в день, підвищують ризик формування цукрового діабету II типу на 1,1 %.
5. Злоякісні пухлини . Доведено, що солодкі продукти харчування стимулюють скупчення клітин жирової тканини в організмі. Ожиріння-один з факторів ризику появи раку. При неправильному харчовому поведінці можлива поява злоякісних пухлин наступних органів ( 1 , 2 ): стравоходу, плеври, тонкої кишки, ендометрія.
6. Депресія та втома . Зловживання кондитерськими виробами пов'язані з високим ризиком розвитку депресії і різних депресивних розладів, а також зі зниженням основних соціальних і трудових функцій мозку ( пам'ять , увага , мислення). Також доведено, що прийом цукру призводить до різкого зниження рівня глюкози в плазмі крові (через 1 годину після вживання), що викликає сонливість, слабкість і апатію.

Також прості вуглеводи погіршують стан зубів, призводять до розвитку захворювань нирок і опорно-рухового апарату, порушують дезінтоксикаційну функцію печінки. На сьогоднішній день виявлена маса негативних властивостей цукру. Немає сумнівів, що в майбутньому їх буде більше.

Як зменшити споживання - 7 порад

Нижче описаний ряд правил, які допоможуть максимально обмежити або зовсім відмовитися від солодкого:

1. Заміна солодких напоїв. замість звичних газованих або енергетичних коктейлів можна пити звичайний чай або каву. А використання м'яти, кориці або жасмину позбавить від необхідності додавання цукру.
2. Використання підсолоджувачів. на прилавках магазинів можна зустріти масу цукрозамінників натурального походження. Наприклад, стевія в 300 разів солодше звичного цукру і корисна для здоров'я. Детальніше про те, чим можна замінити цукор , ми говорили в окремій статті.
3. Збільшення частки цільних фруктів і овочів. фруктово-овочеві соки позбавлені деяких вітамінів і харчових волокон. Клітковина уповільнює всмоктування простих вуглеводів, саме тому овочеві і фруктові культури потрібно їсти в цілісному вигляді.
4. Вживання білків на сніданок. прийом білкової їжі в першій половині дня (завтра, обід), дозволяє знизити тягу до цукру до вечора (мінімум на 6-8 годин).
5. Частий прийом їжі. рекомендується харчуватися дрібно (4-6 разів на добу). Подібна тенденція дозволяє організму постійно відчувати ситість і позбутися від дрібних перекусів, в ролі яких часто виступають газовані напої і солодкі батончики. Саме вони є лідерами за вмістом цукру в складі.
6. Посилене використання спецій. будь-які спеції (кардамон, базилік, чорний і червоний перець), а також продукти з яскравими смаками (лимон, імбир) знижують тягу до будь-яких солодких продуктів харчування.
7. Грамотний питний режим. дефіцит рідини викликає не тільки спрагу, але і почуття голоду, змушуючи приймати солодку їжу в надмірних кількостях.

Висновок

1. Доданий цукор – неймовірно поширений і смертельно небезпечний продукт харчування. Він може не просто викликати ожиріння або погіршити стан шкіри, але і підвищити ризик розвитку інфаркту міокарда, інсульту і навіть злоякісних пухлин.
2. Вчені рекомендують ретельно нормувати споживання простих вуглеводів. Норма, за різними даними – від 25 до 38 грамів на день, але не більше 10% від енергетичної цінності денного раціону.
3. Перевагу слід віддавати натуральним джерелам цукру (фрукти, овочі). Продукти з доданими цукрами завдають тільки шкоди.