Чим корисна ячна крупа і каша для здоров'я-7 фактів

Ячна каша (розм. ячка) - це популярне і поживне блюдо на основі ячної крупи, яка виходить в результаті дроблення цільного зерна, що не піддався шліфовці. В результаті каша зберігає майже весь обсяг харчових волокон, а також цінних мінералів і вітамінів, властивих цілісного зерна ячменю.

Завдяки багатому складу, ячна каша має ряд корисних властивостей для людини. Регулярне вживання страви асоціюється з міцним здоров'ям і довголіттям, а також з більш низьким ризиком розвитку поширених захворювань.

7 корисних властивостей

Нижче розглянуті 7 основних фактів про користь ячної каші (з опорою на доказову базу).

1. Володіє багатим складом

Ячна крупа є вкрай поживним продуктом. У складі містяться наступні біологічно активні компоненти:

Також ячка багата антиоксидантами (лігнанами), які захищають організм від хронічних захворювань і злоякісних пухлин.

2. Допомагає схуднути

Численні зарубіжні дослідження встановили, що вживання ячної каші сприяє схудненню.

Харчові волокна , що містяться в ній, викликають розтягнення тканин шлунка, що призводить до пригнічення центрів голоду в головному мозку. В результаті пригнічується відчуття голоду і тяга до їжі на кілька годин.

Особлива роль відводиться бігу-глюканам (розчинної типу клітковини). Вони утворюються в просвіті травного тракту гелеподібну масу, яка гальмує всмоктування інших речовин. Це призводить до ще більшого падіння апетиту. Подібні дані приводять вчені з Нідерландів.

За інформацією великого літературного огляду, підготовленого американськими фахівцями, бігу-глюкани є найефективнішим типом клітковини для зниження апетиту і схуднення, причому як серед жінок, так і чоловіків.

3. Покращує роботу кишечника

Ячне зерно, як уже було сказано, багатий клітковиною , переважно нерозчинний. Завдяки цьому злак має ряд лікувальних властивостей по відношенню до травного тракту:

1. Сприяє профілактиці запорів . харчові волокна стимулюють роботу гладкої мускулатури стінки кишечника, забезпечуючи адекватне і своєчасне спорожнення кишечника. При споживанні достатніх обсягів клітковини запори практично не зустрічаються.
2. Покращує склад мікрофлори. нерозчинні волокна є їжею для дружніх мікроорганізмів. В результаті спостерігається тенденція до збільшення їх чисельності, а патогенні і умовно-патогенні представники мікробіоценозу поступово гинуть.
3. Знижує захворюваність. клітковина, а також бутират, що утворюється в ході ферментації харчових волокон бактеріями, підтримують обмін речовин в слизовій оболонці товстого кишечника, стимулюють роботу місцевих факторів імунітету. На даному тлі рідше зустрічаються інфекційно-запальні, аутоімунні (хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт) і злоякісні (рак товстої і прямої кишок) захворювання.

4. Запобігає появі каменів у жовчному міхурі

Жовчнокам'яна хвороба – це захворювання, при якому формуються камені в жовчному міхурі. Зазвичай патологія протікає безсимптомно, але, якщо конкремент потрапляє в один з проток біліарного тракту, спостерігається симптомкомплекс гострого живота: різкий біль в правому підребер'ї, нудота і блювота, напруженість м'язів передньої черевної стінки.

Патологія відбивається і на роботі підшлункової залози, відтік секрету якої також порушується. У подібних випадках проводиться оперативне втручання.

Науковим шляхом встановлено , що систематичне вживання клітковини дозволяє знизити ймовірність формування каменів в жовчному міхурі на 10%.

Також харчові волокна ефективні з метою купірування гострого холециститу і профілактики загострень хронічного. Вони регулюють моторну активність жовчного міхура, забезпечуючи своєчасне виведення жовчі і попереджаючи її застій.

5. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань

Ячка містить харчові волокна, калій і магній. Дані речовини знижують рівень холестерину і артеріального тиску, зменшуючи ймовірність появи захворювань асоційованих з атеросклерозом і гіпертонічної хвороби, що особливо важливо для літніх людей.

Американські дослідження показують , що ячна каша знижує не тільки концентрацію загального холестерину в крові, але і його атерогенних фракцій (ЛПНЩ, ТАГ), підвищує рівень «корисного» &8212; ЛПВЩ.

В результаті запобігає утворення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій і поява таких захворювань, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, інсульт.

Клітковина, в поєднанні з мінералами, надає вплив і на рівень артеріального тиску. Тим самим ячна каша може використовуватися для профілактики раннього розвитку і навіть полегшення (спільно з медикаментами, призначеними лікарем) гіпертонічної хвороби.

6. Забезпечує профілактику цукрового діабету II типу

Дослідження демонструють , що регулярне вживання ячних пластівців або каші на сніданок призводить до зменшення рівня цукру в крові на 13% через 3 місяці.

Італійські і Корейські ендокринологи стверджують, що магній і харчові волокна (що входять до складу ячного зерна) можуть істотно знизити концентрацію глюкози в плазмі крові.

Дані речовини підвищують чутливість інсулінових рецепторів периферичних тканин. Це призводить до більш ефективного поглинання цукру клітинами і зниження його рівня в крові.

Таким чином, ячна крупа може впливати на головний механізм становлення цукрового діабету II типу – інсулінорезистентність.

7. Бореться з раком товстої кишки

Будь-яка дієта, багата цільними зернами, пов'язаний з низькою частотою злоякісних пухлин. Особлива ефективність підкреслюється щодо колоректального раку.

Нерозчинна клітковина ячної крупи швидко виводить калові маси з кишечника, попереджаючи вплив токсичних речовин на слизові оболонки.

Антиоксиданти (особливо: фітинова кислота, фенольні кислоти, сапоніни), а також бутират, що утворюється в ході ферментації волокон бактеріями, нормалізують обмін речовин і пригнічують хронічне запалення з окислювальним стресом, створюючи додатковий захист від злоякісного переродження клітин.

Ймовірна шкода

Ячна каша – досить безпечний продукт. Однак, при надмірному прийомі, навіть вона може завдати шкоди здоров'ю. Основними побічними ефектами є:

1. Загострення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту. надлишок ячної крупи в раціоні може викликати подразнення слизових оболонок шлунка і кишечника, що посилить перебіг гастриту, дуоденіту, виразкової хвороби, ГЕРХ і т. п.
2. Диспепсичні розлади. занадто велика кількість клітковини активує процеси бродіння і гниття, викликає дискоординацию роботи гладкої мускулатури. Це проявляється у формі нудоти, здуття живота, спастичних болів в пахових областях, діареєю.
3. Алергічні реакції. викликані сенсибілізацією організму до білків. Проявляються по-різному: від банальних шкірних реакцій (плямисто-папульозний висип) до важких анафілаксій (анафілактичний шок, набряк Квінке).

Також страва протипоказана людям з целіакією, оскільки містить глютен.

Приготування та прийом

Зазвичай ячну кашу готують на воді або на молоці.

Розглянемо найбільш поширений і корисний варіант каші на воді:

1. 200 грам ячної крупи;
2. 600 мл води;
3. 1 ч.л. солі.

Рецепт:

1. Ретельно промити крупу.
2. Висипати на сковороду обсмажити протягом 3-5 хвилин. Додавати рослинні масла не потрібно.
3. Залити воду в емальовану каструлю. Довести до кипіння.
4. Додати обсмажену крупу і сіль.
5. Варіть на повільному вогні близько 30 хвилин (поки вся рідина не закипить). Кожні 3-5 хвилин слід прибирати пінку.
6. Дати настоятися каші близько 1 години. Для цього її краще укутати теплим рушником.
7. Блюдо готове.

Рекомендується вживати ячну кашу 2-4 рази на тиждень. Переважно вживати її вранці сніданок і на обід. Припустимо додавати в блюдо будь-які фрукти, овочі або сухофрукти.

Крім каші, із зерен ячменю роблять лікувальні відвари і настої, віджимають сік, а іноді навіть приймають у вигляді порошку в капсулах.

Також особливо цінним є пророщений ячмінь. Паростки містять набагато більше поживних елементів, ніж звичайні зерна. Проростити зерна можна самостійно в домашніх умовах, або ж купити проростки в магазині.

Висновок

Таким чином, ячна каша є багатим джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

При регулярному вживанні вона знижує ризик розвитку найпоширеніших і небезпечних захворювань: раку товстої кишки, гіпертонічної хвороби, інфарктів та інсультів, цукрового діабету II типу.