Чим корисні курячі яйця для здоров'я-7 фактів з опорою на науку

Курячі яйця — один з найдоступніших і корисних продуктів на планеті. Вони насичені поживними речовинами (незамінними амінокислотами, жирами, вітамінами і мінералами).

Вчені стверджують, що яйця мають відчутну користь для організму.  При правильному приготуванні вони можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, поліпшити здоров'я очей і головного мозку, допомогти позбутися від надлишкових жирових відкладень.

7 корисних властивостей

Розглянемо 7 фактів про те, чим корисні яйця (в першу чергу курячі) з опорою на наукові джерела інформації.

1. Містять поживні речовини

Цільні курячі яйця містять всі необхідні компоненти для росту і розвитку організму людини.

Калорійність 1 яйця – близько 77 калорій, 100 грамів – 155.

Крім білків з незамінними амінокислотами, в складі присутні :

Також яйця мають в арсеналі невелику кількість вітамінів E, K, D і В6; цинку і кальцію.

Особливу цінність продукту надає велика кількість омега-3 жирних кислот. Їх регулярне додавання в раціон асоціюється з рідкісною частотою розвитку серцево-судинних розладів.

Щоб отримати всі описані вище компоненти, яйця рекомендується вживати разом з жовтком, а не їсти білок в чистому вигляді.

2. Нормалізує показники холестерину в крові

Яйця містять високий рівень холестерину. Однак дослідження демонструють , що вони не викликають підвищення концентрації холестерину в крові.

Холестерин, що міститься в яйцях, є дієтичним. Печінка не трансформує його в ендогенний холестерин і підвищення його рівня в крові не відбувається.

При прийомі яєць спостерігається підвищення рівня &171;корисного&187; холестерину в крові – ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ). Американські дослідники встановили прямий зв'язок між високою концентрацією ЛПВЩ і низькою частотою серцево-судинних захворювань, включаючи фатальні катастрофи (інфаркт міокарда).

На тлі включення яєць в дієту реєструється зниження числа триацигліцеридів (ТАГ), які є «поганим» холестерином. За даними наукових робіт, вживання 5 яєць на тиждень зменшує концентрацію ТАГ на 17%.

Подібна тенденція дозволяє захистити всі судини в організмі від впровадження кристалів холестерину і розвитку атеросклерозу. Атеросклероз-це основна причина маніфестації таких патологій, як: ішемічна хвороба серця, хронічна ішемія головного мозку, інсульти та інфаркт міокарда.

3. Підтримують роботу головного мозку

Всі яйця є багатим джерелом холіну. Він трансформується в організмі в ацетилхолін і позитивно позначається на швидкості передачі імпульсів між нервовими і м'язовими клітинами, сприяє поліпшення пам'яті .

При достатньому надходженні холіну в організм рідше реєструються нейродегенеративних відхилення, наприклад, хвороба Альцгеймера.

Як стверджують фахівці Університету Північної Кароліни (США), холін також необхідний для побудови мембран всіх клітин в організмі, включаючи нервові.

4. Покращують здоров'я очей

Лютеїн і зеаксантин, наявні в складі жовтків яєць, перешкоджають розвитку дегенеративних процесів в очному яблуці, частота народження яких підвищується з віком. Також вони покращують зір, переважно в нічний час доби.

Лютеїн і зеаксантин є потужними антиоксидантами. Вони накопичуються в сітківці ока і знижують ймовірність появи катаракти і вікової дегенерації жовтої плями.

Співробітники Центру досліджень харчування людини з проблем Старіння (США ) доведено підвищення в організмі рівня зеаксантину на 114-142%, лютеїну на 28-50% при прийомі 1,3 жовтків на добу протягом місяця.

Не менш значуща роль відводиться вітаміну A. дефіцит даного біологічної речовини-головна причина розвитку сліпоти у всіх країнах світу.

5. Насичують організм білками

Білки – це головний будівельний матеріал.

Курячі яйця – джерело протеїнів з незамінними амінокислотами, 85% яких міститься саме в білку.

Вживання достатнього обсягу протеїнів позитивно відбивається на роботі всіх систем органів, сприяє зміцнення імунітету і захищає від інфекційних захворювань.

Встановлено роль білків у збільшенні набору м'язової маси після активних тренувань, а також у підтримці міцності кісток і зниженні числа переломів.

6. Допомагають схуднути

Курячі яйця містять всі необхідні людині компоненти харчування (білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали).

Численні дослідження демонструють , що яйця швидко викликають відчуття ситості. В результаті людина втрачає тягу до їжі на наступні кілька годин.

Експерти з США стверджують , що споживання яєць за сніданком знижує відчуття голоду в наступні 36 годин. Більш низький рівень калорійності дієти лежить в основі підтримки або зниження ваги.

Встановлено, що прийом яєць на сніданок кожен день замість кондитерських виробів (в еквівалентному обсязі калорій) призводить до вираженого зниження індексу маси тіла (ІМТ) вже через 8 тижнів.

Велика кількість білків в дієті викликає швидке механічне перерозтягнення шлунка, що за допомогою рефлекторних механізмів пригнічує центри голоду в головному мозку.

7. Знижують ризик розвитку цукрового діабету

Дослідження показують, що вживання всього 4 великих курячих яєць на тиждень знижує ймовірність розвитку цукрового діабету II типу на 37%. Однак при включенні в дієту 7 і більше яєць ризик розвитку даного захворювання піднімається .

Помірне вживання продукту дозволяє підвищити чутливість рецепторів периферичних тканин (жирової і м'язової) до інсуліну. В результаті клітини більш ефективно поглинають глюкозу з крові, де її концентрація знижується.

Інсулінорезистентність, з якою борються яйця – ключовий патогенетичний фактор розвитку цукрового діабету II типу.

При цьому не спостерігається змін в рівні статевих гормонів, отже, яйця однаково ефективні як в організмі чоловіків, так і жінок.

Можлива шкода

В окремих випадках прийом яєць несе ризики для здоров'я.

Найбільш поширеними побічними ефектами є:

1. Зараження бактеріями. будь – які сирі або недостатньо термічно оброблені яйця-потенційне джерело сальмонел та інших різновидів бактерій. Рекомендується відмовитися від прийому яєць в сирому вигляді, або ж ретельно вибирати постачальника.
2. Алергічні реакції. Алергопатології при прийомі яєць – часте явище. Зазвичай вони характеризуються важким перебігом з розвитком анафілактичного шоку або набряку Квінке. При алергії на яйця необхідний уважно читати склад будь-яких хлібобулочних виробів.

Щоб уникнути ризику розвитку сальмонельозу, яйця слід обов'язково пастеризувати, варити або піддавати іншому методу обробки, при якому температура перевищує 100 °C.

Поради щодо прийому

Розглянемо найгостріші питання щодо вживання і використання яєць:

1. Як краще приготувати? оптимальний варіант – варіння (занурити в киплячу воду на 10 хвилин) або приготування омлету.
2. Як і коли краще вживати? яйця слід їсти вранці (навіть натщесерце) або в денні години. Вони насичують енергією на весь день. Від прийому пізно ввечері і перед сном краще відмовитися, щоб уникнути перевантаження травного апарату і проблем зі сном.
3. Як вибрати? на шкаралупі не повинно бути тріщин і відколів, будь-яких вкраплень і плям, деформацій, пір'я і посліду. Всі яйця-одного розміру. Важливо звертати увагу на маркування. Символ "Д «вказує на термін придатності, рівний 7 дням,» з" &8212; 25 діб. Найкраще віддавати перевагу домашнім (сільським) свіжим яйцям. При покупці магазинних яєць слід вибирати органічний продукт.
4. Популярні страви з яєць . Найбільш поширені варіанти-це омлет і яєчня. Часто з яєць готують салати, супи з куркою, рулети, тортилью, яйця пашот. Головне, що потрібно враховувати при домашньому приготуванні – належна термічна обробка.
5. Відмінність білих яєць від коричневих . Вони розрізняються тільки кольором, що залежать від породи курей.
6. Категорії . Виділяють кілька категорій: перша (1) – Вага від 55 до 64,9 грамів, друга (2) – від 45 до 54,9 грамів, третя (3) – від 35 до 44,9 грамів, добірні (О) – від 65 до 74,9 грамів, вища (В) – 75 і більше грамів.
7. Яйця з двома жовтками . Два жовтки-це часте явище. Є випадковою аномалією і спостерігається при одночасній овуляції двох яйцеклітин. Подібний продукт абсолютно безпечний для здоров'я і має більш високу вагу (питома щільність жовтка вище, ніж білка).
8. Яйця з зародком . Являють собою яйце, в якому вже сформувався плід з дзьобом, оперенням, хрящами. Такі страви поширені в країнах Південно-Східної Азії, вживаються у вареному вигляді і не становлять небезпеки для здоров'я.
9. Миття перед приготуванням . Кожне яйце слід ретельно промити теплою водою з милом, видаливши будь-які забруднення, потім прополоскати в холодній воді. Цього достатньо, щоб видалити будь – які мікроорганізми з поверхні, заключний етап-за обов'язковою термічною обробкою при готуванні.
10. Застосування шкаралупи . Шкаралупа часто використовується в народній медицині з метою виготовлення рецептів для лікування захворювань опорно-рухового апарату і підвищення міцності кісток. Також меленої шкаралупою можна удобрювати землю.

Висновок

1. Яйця-це цінний продукт, що надає організму людини всі необхідні амінокислоти, жири, вітаміни і мінерали.
2. Вони покращують серцево-судинне здоров'я, допомагають стежити за масою тіла, підтримують функціонування центральної нервової системи і органів зору, попереджають становлення цукрового діабету II типу.
3. До включення яєць в дієту потрібно підходити грамотно, враховуючи можливість появи алергічних реакцій і розвитку сальмонельозу при неякісній термічній обробці.
4. Норма споживання – 4-5 штук на тиждень.