Як правильно бігати?

Бігати уміють практично всі, а бігати так, щоб біг приносив користь – далеко не кожен.

Яка користь від бігу?

  • Під час бігу задіюються практично всі м’язи нашого організму. Під час хорошої пробіжки вони ще й тренуються. Здорові м’язи – здорові суглоби.
  • Під час бігу відбувається очищення організму. Виділяється піт, а разом з ним і всяка гидота залишає наш організм.
  • Тренування серцево-судинної системи. Тренується серце, покращується кровообіг, а отже, і постачання органів киснем.
  • Біг допомагає боротися з депресією. Після хорошої пробіжки (а якщо пробіжка дуже хороша, то вже і під час неї) в організмі виділяється гормон щастя.
  • Біг позитивно впливає на імунну систему, центральну нервову систему.
  • Біг сприяє загартовуванню, якщо здійснювати пробіжки на свіжому повітрі.
  • Зрештою, біг розвиває особисті якості, такі як самоконтроль, цілеспрямованість, сила волі. У фізично тренованих людей вище самооцінка.

Ну, начебто з користю більш-менш розібралися. Список можна продовжувати ще довго, але, в принципі, все зрозуміло. Тепер, якщо з’явилося бажання оздоровити себе, виникає питання: «Як почати бігати?». Відповідь: «Легко». Задайте собі питання, що заважає Вам завтра приділити 20 хвилин свого часу своєму ж здоров’ю, і приступити до першого тренування? Якщо Ви назвете хоча б три вагомі причини, реальні причини, то далі можете не читати.

Що потрібно для того, щоб почати бігати?

1. Бажання.
2. Впевненість у собі. Тому що це не на тиждень, місяць або до зими, бігати доведеться цілий рік, до кінця життя і в будь-яку погоду. Інакше можна навіть не починати.
3. Фізична форма. Якщо лікар сказав, що навантаження протипоказані, значить, краще не ризикувати.
4. Спортивна форма. Бігові кросівки – обов’язково. Гарне спортивне взуття з м’якою підошвою обереже Ваші суглоби від ударних навантажень, а також буде хорошим психологічним стимулом.
5. Потрібно вибрати місце, де Ви будете бігати. Краще, якщо це буде парк або стадіон. По-перше, в парках і на стадіонах заборонений вигул собак. По-друге, там немає машин. По-третє, там є доріжки, по яких можна бігати і взимку, тому що їх чистять. До того ж у парку є трохи природи, а також підйоми і спуски, що допоможе урізноманітнити тренування. Бігати можна і навколо будинку, але задоволення від цього буде менше. Ще можна бігати безпосередньо вдома, головне, щоб Ваші рідні були не проти. Між іншим, один американець розробив і видав методичку про те, як бігати навколо кухонного столу.
6. Вибрати маршрут, вивчити його, для цього пройти його пішки і переконатися, що ніде на маршруті Вас не підстерігає небезпека.
7. Потрібно обов’язково скласти графік пробіжок. Вирішити, за якими днями будуть пробіжки: щодня (вранці або ввечері), або два-три рази на тиждень.

Новачкам краще почати з щоденних ранкових пробіжок. Пробіжки повинні проходити в середньому темпі і тривати від 1 до 20 хвилин (в залежності від фізичної підготовленості). Наприклад, якщо підготовка зовсім нікуди, то починати з пробіжок будинку на місці від однієї хвилини, і кожного тижня намагатися збільшувати час на 1 хвилину. Через пару місяців можна перебиратися в парк.

Підготовлені бігуни можуть тренуватися два-три рази на тиждень і бігати на швидкість (бігати у швидкому темпі, не більше 12 хвилин) або на витривалість (бігати у повільному темпі, від 20 хвилин до декількох годин). Рекомендується чергувати тренування на швидкість і на витривалість.

Перед тим як побігти.

  • Виконати розминку, для того щоб розігріти організм і розігнати кров. Для цього достатньо пройтися у швидкому темпі, так, щоб почастішав пульс. Зробити кілька глибоких вдихів носом з повним видихом через рот. Виконати махові рухи руками і ногами, обертальні рухи тулуба.
  • Непогано б потягнути розігріті м’язи, особливо м’язи ніг і спини.

Корисні поради:

  • Починайте біг у невисокому темпі, поступово нарощуючи його (звичайно, якщо Ви не біжите на швидкість – тоді перед початком потрібно дуже добре розім’ятися).
  • Поменше зайвих рухів. Під час пробіжок люди часто роблять багато зайвих рухів. Зайві кроки перевантажують організм. Невеликий нахил корпусу вперед переносить центр ваги, що допомагає уникнути зайвих рухів.
  • Ступні необхідно ставити м’яко, без різких ударів на п’яти. Від ударів можуть постраждати суглоби.
  • Під час бігу дихати треба носом. Якщо під час бігу людина починає дихати ротом, значить, організм перевантажується – не вистачає кисню, а якщо ще й починає корчити дивний вираз обличчя, значить, пора закруглятися.
  • Бігати потрібно систематично, інакше не буде користі.
  • Для відновлення водного балансу в організмі після пробіжки рекомендується випити стакан, а можна і більше, звичайної води кімнатної температури.
  • Після проходження задуманої дистанції ні в якому разі не зупиняйтеся. Походіть, поки не відновиться пульс.
  • Під час пробіжки може почати ломити гомілку. Після пробіжки, особливо після доброї, на наступний, а також на другий і третій день можуть боліти м’язи – будь-які м’язи. Під час бігу задіюються практично всі м’язи нашого тіла, і така біль говорить про нетренований організм. Ломота гомілки говорить про слабкість литкових м’язів. Біль у м’язах відбувається через те, що з них виходить молочна кислота. З часом все минеться. Головне – не здаватися.

Пам’ятайте, що користь буде тільки при постійних тренуваннях, при цьому навантаження необхідно періодично збільшувати. Ви самі відчуєте, коли потрібно збільшити навантаження.



Tags: , ,

Category: Спорт і Відпочинок

Коментарі (5)

  1. taras коментує:

    Нещодавно почав бігати з друзями!Раджу всім, не очікуйте на початку суперських спринтерських можливостей, але получите масу задоволення і енергії після бігу=)))

  2. ліля коментує:

    я починаю бфгать і багато чого не відомо….але прочитавши про все докладно можу сказати одне:я готова почати бігать дякую

  3. андрій коментує:

    починаю бігати часто і для себе. раджу всім.

  4. Олег коментує:

    Потянув мяз в паху . Скільки часу неможна бігати. або бігати то як ??

  5. Іра коментує:

    Дякую за поради!!!Я почала бігати по 15-20 хв, я думала що це дуже мало, але після ваших порад я зрозуміла що я роблю все правельно)))Дякую!І тепер зрозуміло чому у мене болять гомілки(((

Залишити коментар