Що можна їсти перед пробіжкою?

У цій статті ми наводимо рекомендації спортивного дієтолога з Великобританії Джеймса Коллінза, який також є членом Ради Королівського Медичного Товариства «Їжа та здоров’я». Він брав активну участь у консультуванні англійських спортсменів на Олімпіаді 2012 року, і продовжить свою діяльність у цьому напрямку у Ріо-де-Жанейро в 2016.

uWBRNHrplrU

Сьогодні він поділиться порадами, що краще всього їсти перед пробіжкою, а яких продуктів слід уникати.

Перше питання, яке хвилює багатьох полягає в тому, за скільки часу до пробіжки можна перекусити. Насправді, всі люди в цьому відношенні різні, у всіх різна швидкість обміну речовин. Якщо говорити про приблизний час, то це 2-4 години, якщо ви поїли щільно, і хвилин 30-2 години, якщо ви злегка перекусили.

Для того, щоб отримати необхідний заряд енергії, краще зосередитися на закусках з низьким вмістом вуглеводів, але з високим глікемічним індексом. Такі продукти перетравлюються швидше і з меншим навантаженням на кишечник.

Приклади таких продуктів:

  • батончики з меду, абрикосів і фісташок;
  • банановий хліб;
  • фруктовий пиріг;
  • спортивний шейк (гранатовий сік + банан + сир тофу + мед + соєве молоко + пластівці мигдалю + лід);
  • бананові мафіни.

Фруктовий пиріг, рецепт:

Інгредієнти: суміш сушених ягід: 300 г, гарячий чай: 225 мл, сік одного апельсина з цедрою, масло: 50 г, коричневий цукор: 100 г, яйце: 1 шт,  борошно, яке саме піднімається: 225 г, цукор Демерара: 4 столові ложки.

Рецепт:

1. Покладіть сушені ягоди в миску і змішайте з чаєм, апельсиновим соком і апельсиновою цедрою. Накрийте харчовою плівкою і залиште години на 4, а краще на ніч.

2. Збийте масло з коричневим цукром до кремоподібного стану, потім додайте туди яйце і борошно, ретельно змішайте отриману суміш з фруктовою.

3. Змастіть форму маслом, викладіть в неї готове тісто, вирівняйте і посипте зверху товстим шаром цукру Демерара. Поставте в духовку, розігріту до 160-180 ° С.

4. Випікати близько години до готовності. Почекати, поки пиріг охолоне, і нарізати скибочками.

В основному ж, якщо дотримуватися здорового харчування, краще їсти продукти з низьким глікемічним індексом, поряд з помірним споживанням білків і жирів. Така їжа дозволить вам підтримувати однаково хороший рівень енергії протягом всього дня.

Якщо ви бігаєте рано вранці, то все одно варто підкріпитися перед пробіжкою.

Розглянемо два варіанти.

1. У вас є пара годин до виходу на пробіжку.

У цьому випадку можна дозволити собі і кашу, і тост з яйцем, мафіни або смуссі. Багато хто не може змусити себе з’їсти щось зранку. І тим не менш, вам це необхідно, тим більше, якщо вам належить пробіжка на довгу дистанцію. Спробуйте натренувати свій організм на ранковий сніданок.

2. Ви вирушаєте на пробіжку, як тільки встали.

Можна перекусити чимось дуже легким, але дуже енергетичним: жменька сушених фруктів або горіхів, свіжий фрукт, смуссі.

Якщо ви все-таки ніяк не можете змусити себе з’їсти вранці хоча б банан, то спробуйте збільшити вуглеводну частину вашої вечері напередодні, щоб енергія залишилася у ваших м’язах до ранку.

Якщо вас чекає тривалий марафон, то за 2-4 години до нього вам потрібно добре підкріпитися. Вибирайте на свій смак:

– Млинці з начинкою з фруктів і горіхів;
– Вівсянка з молоком (звичайним або соєвим);
– Мюслі з молоком;
– Цільнозерновий хліб з яйцем;
– Фруктовий салат з нежирним грецьким йогуртом;
Кекси з нежирним сиром;
– Фруктовий сік, фруктовий коктейль.

Що точно НЕ слід їсти перед пробіжкою

Краще уникати незвичних продуктів, вплив яких на ваш організм вами не вивчено. Раптом ви будете відчувати важкість у шлунку або отримаєте розлад кишечника.

За 2-4 години точно слід відмовитися від таких продуктів:

– Продукти з високим вмістом клітковини;
– Надмірно жирні або гострі продукти
Кофеїн у великих кількостях;
– Алкоголь.

Читайте також:

А чому саме ви віддаєте перевагу перед пробіжкою або заняттями спортом?



Tags: , , ,

Category: Спорт і Відпочинок

Коментарі (0)

Залишити коментар