Пілатес – ефективна і безпечна система вправ

Здоровий спосіб життя – модна тенденція номер один у всьому світі. З екранів телевізорів виблискують білозубою посмішкою чарівні дівчата з відточеними фігурами, а фітнес-клуби пропонують обзавестися клубними картами, обіцяючи величезні знижки. Але що робити, якщо вільного часу на щоденні тренування в спортивному залі катастрофічно не вистачає, а новомодні тренажери наганяють тугу? Тренування за системою вправ пілатес – відмінний вихід з ситуації!

Система вправ, більше ста років тому розроблена спортивним фахівцем Джозефом пілатесом і згодом отримала ім’я від свого творця, день від дня набуває все більшої популярності. І треба зауважити, популярність пілатеса більш ніж заслужена. Недарма багато зірок шоу-бізнесу, в постійному прагненні виглядати красивими і підтягнутими, вибирають для себе саме пілатес.

Принципи пілатеса

Основна увага в пілатесі приділяється м’язам черевного преса і поясниці. Ефективність занять залежить не від кількості повторень, а від якості виконання вправ. Необхідно відзначити, що при виконанні даного комплексу фізичних вправ необхідно постійно пам’ятати про техніку дихання: затримувати дихання не можна, воно повинно бути рівномірним і глибоким. При поганому самопочутті рекомендується відмовитися від занять. Також не рекомендуємо читачам lifer.com.ua виконувати вправи після прийому їжі, краще приступати до тренувань як мінімум через годину після їжі. Рухи повинні бути усвідомленими і плавними, без ривків. Важливо пам’ятати сім основних принципів пілатесу:

  • Релаксація, спрямована на звільнення організмe від стресу і негативу, що накопичився протягом дня.
  • Концентрація, яка полягає у налагодженій взаємодії тіла і свідомості.
  • Точність – якісне виконання вправ.
  • Вирівнювання – постійний контроль над положенням тіла і правильною поставою.
  • Плавність, яка полягає в плавному переході від однієї вправи до наступної.
  • Центрування – шлях до правильної постави і хорошого самопочуття лежить через зміцнення прямих і поперечних м’язів живота, що забезпечують підтримку хребта.
  • Регулярність тренувань, що гарантує якісний результат.

Варто відзначити, що тренування по системі пілатес дуже корисні для жінок, адже крім позитивного впливу на фігуру і допомоги в боротьбі із зайвою вагою, вони дозволяють зміцнити м’язи живота , таза і спини. Завдяки цьому пілатес часто не тільки не протипоказаний, але і корисний під час вагітності і після пологів. Однак при цьому важливо дотримуватися техніки безпеки і відмовитися від занять, якщо вони будуть викликати дискомфорт.
Систему вправ пілатес з упевненістю можна назвати нестаріючою класикою в світі фітнес-тренувань.

Система вправ

Нижче наведено кілька основних вправ системи пілатес. Вони не вимагають спеціальної підготовки і можуть з однаковою ефективністю виконуватися незалежно від віку і рівня фізичної підготовки.

Вправа «Сотня».
Лягайте на спину і злегка підніміть голову. Підніміть ноги і зігніть їх в колінах під кутом у дев’яносто градусів, корпус щільно притисніть до підлоги. Руки долонями вниз повинні лежати уздовж тіла. Підніміть руки і зробіть п’ять махів на вдиху і стільки ж на видиху, не торкаючись при цьому тіла. На десять вдихів доводиться сто махів руками, тому вправу і називається «сотня». Якщо ця вправа здасться занадто простою, її можна виконувати, тримаючи прямі ноги перпендикулярно до підлоги.

Вправа «Скручування».
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, притискаючи стопи до підлоги. Витягніть руки уздовж корпусу. Напружуючи прес на вдиху, не поспішаючи піднімайте корпус, відриваючи від підлоги хребець за хребцем, руками тягнуться вперед. На видиху повертайтеся у вихідне положення. Намагайтеся не випинати живіт і продовжуйте рівномірно дихати. Зробіть 5-10 повторів цієї вправи.
Вправа «Кола ногою».
Ця вправа виконується лежачи на спині. Піднявши одну ногу вгору, тягніться носком до стелі. Робіть ногою кругові рухи, «малюючи» кола на стелі, корпус при цьому повинен залишатися нерухомим. Аналогічним чином виконаєте дану вправу для іншої ноги. Амплітуда обертань при цьому не так важлива, головне, щоб рух був чітким і продуманим.

Вправа «Перекат».
Початкове положення: сидячи на підлозі, зігнуті в колінах ноги підтягнуті до грудей, але не притиснуті. Обхопивши руками стегна із зовнішнього боку, відірвіть стопи від підлоги. На вдиху перекат назад, хребець за хребцем, опускаючись на лопатки. Не затримуючись в нижньому положенні, на видиху повертайтеся у вихідне положення сидячи.

Вправа «Скручування спини».
Початкове положення: сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Спину випряміть, руки розведіть в сторони, утримуючи паралельно підлозі. Зробіть поворот корпусу, в області талії направо, потім поверніться у вихідне положення. Далі аналогічний поворот вліво. Намагайтеся не округляти спину і тримати живіт втягнутим.

Заняття даним видом фітнесу дозволяють покращити поставу, розтяжку , розвинути гнучкість і рухливість суглобів. Унікальність пілатесу полягає в тому, що він практично не має протипоказань і настільки безпечний, що навіть застосовується при реабілітації після травм хребта. Той факт, що займатися ним можна як з інструктором, так і самостійно в домашніх умовах, робить даний вид фітнесу особливо привабливим для широкого кола людей, що піклуються про своє самопочуття і фігуру.



Category: Спорт і Відпочинок

Коментарі (0)

Залишити коментар