Новий комплекс вправ, який змінить вас за сім хвилин

На початку цього місяця на сайті газети New York Times було опубліковано цікавий матеріал, який викликав великі суперечки в околоспортивній тусовці. У ньому розповідається про те, що простий комплекс з 12-ти вправ цілком може замінити багатогодинні тренування у спортивному залі і успішно підтримувати хорошу фізичну форму людини. Більше того, для виконання цього комплексу достатньо всього сім хвилин! Про те, чому це дійсно працює і які вправи входять в цей чудодійний комплекс, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Згадана вище стаття заснована на дослідженні, опублікованому в American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. У ньому на науковій основі доводиться, що спеціальним чином підібрані вправи з власною вагою, виконані в режимі HIIT, можуть цілком замінити тривалі пробіжки і заняття в тренажерному залі.

«Існує багато доказів, що висока інтенсивність інтервальних тренувань дає ті ж бонуси, що й тривале тренування на витривалість, але займає набагато менше часу», говорить Кріс Джордан, керівник відділу фізіології вправ у Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, співавтор цього дослідження .

Дослідження вчених в університеті МакМастер в Гамільтоні, Онтаріо, і інших дослідницьких центрах показують, наприклад, що навіть кілька хвилин високоінтенсивного тренування виробляють молекулярні зміни в м’язах, зіставні з кількома годин бігу або їзди на велосипеді.

Інтервальні тренування, як випливає з їх назви, вимагають чергування відрізків вкрай напруженої діяльності з короткими періодами відновлення. У комплексі, який розробив пан Джордан і його колеги, це здійснюється за рахунок 10-секундних пауз для відпочинку між вправами. Але крім цього, це досягається шляхом чергування навантажень для різних груп м’язів, коли слідом за вправами для м’язів верхньої частини тіла слідують вправи для ніг, а потім для преса або спини. Під час роботи однієї групи м’язів інша має можливість, образно кажучи, трохи віддихатися, що робить порядок виконання вправ важливим.

Згідно з рекомендаціями вчених, вправи повинні виконуватися у швидкому темпі, на протязі 30 секунд кожна, з паузою між ними по 10 секунд. Рівень навантаження при цьому повинен складати приблизно 8, якщо вважати, що 1 – це абсолютно розслабляючі, не напружуючі рухи, а 10 – ваша максимальна інтенсивність. Ці сім хвилин повинні бути для вас не найприємнішим часом, однозначно. Зате ви точно отримаєте задоволення, глянувши на себе в дзеркало через кілька місяців такого тренування.

А ось і сам комплекс, про який йде мова. Для вашої зручності ми забезпечили його підказками, що демонструють, як треба правильно виконувати ці вправи.

12well_physed-tmagArticle

Підказки:

Вправа 1

Вправа 2

Вправа 3

Вправа 4

Вправа 5

Вправа 6

Вправа 7

Вправа 8

Вправа 9

Вправа 10

Вправа 11

Вправа 12



Tags: , , ,

Category: Спорт і Відпочинок

Коментарі (0)

Залишити коментар