Найбільш ефективні вправи для зниження ваги

Ми багато разів писали про те, що шлях до зниження ваги починається в вашій кухні і проходить через тренажерний зал. Однак слідувати в цьому напрямку можна самими різними дорогами: хтось віддає перевагу силовим вправам, інші – тривалим біговим навантаженням , треті захоплюються йогою або пілатесом. Ми ж хочемо вас познайомити з самою модної нині системою занять, яка називається метаболічним тренуванням.

Ця система використовує міць високоінтенсивних інтервальних тренувань зі спеціальними вправами, діючими на м’язи всього тіла і, найголовніше, що дозволяють спалювати калорії не тільки під час, але і після занять. Ці чудові вправи допомагають скинути вагу, збільшити витривалість, розвинути гнучкість і силу, причому на їх виконання вам знадобиться не більше 30 хвилин на день. Спробуємо?

Виконуйте описані нижче вправи протягом 30 секунд на початку, а потім, у міру зростання вашої тренованості, додавайте по 5-10 секунд, довівши таким чином час виконання до 60 секунд. Ви повинні виконувати рухи з максимальною віддачею, так, щоб частота серцебиття була досить інтенсивною, тільки в цьому випадку ви отримаєте заплановану користь. Час відпочинку між вправами не повинна перевищувати 30 секунд. Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, однак намагайтеся не виконувати підряд кілька вправ, навантажуючи одну і ту ж групу м’язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом всього тренування.

Всі вправи супроводжуються зрозумілою покроковою ілюстрацією і, там де це необхідно, демонстраційним відеороликом, так що проблем з їх освоєнням бути не повинно.

1. Рух лижника

Ці рухи є відмінною альтернативою звичайним стрибкам, інтенсивно навантажують все тіло, а особливо стегна і задню частину спини.

 вправи для схуднення

2. Танець хижака

Це рух, що нагадує танець чудовиська з фільму «Хижак», є найшвидшим способом гарненько прогріти не тільки ваші щиколотки і стегна, але і м’язи плечового поясу.

 танець хижака - вправа для схуднення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, обидві руки тримайте прямо перед собою, долоні разом. Зігніть коліна і опустіть тіло в напівприсідання, одночасно розводячи руки в сторони і стискаючи ваші лопатки разом ззаду. Перенесіть вагу на праву ногу, а потім на ліву ногу, після чого поверніться назад в центр і встаньте у вихідне положення. Поступово збільшуйте швидкість і діапазон рухів.

3. Біг на ковзанах

Це динамічний вправа навантажують ваші стегна і серце, не надаючи надто великого навантаження на коліна, як інші стрибки. Рух імітує швидкісний біг на ковзанах.

 

4. Вибухові віджимання

Існує величезна кількість різних віджимань, але це один з найкращих. Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться неабияк попітніти. Воно навантажить не тільки м’язи плечового пояса, але й спину, стегна, сідниці.

5. Стрибки в позиції напівприсідання

Ці рухи являють собою відмінну альтернативу звичайним присіданням. Дозволяючи добре навантажити м’язи ніг, вони разом з тим не представляють небезпеки для ваших колін.

 

6. Біг на сходинці

Ця вправа добре всім знайома і являє собою різновид бігу на місці. Воно дозволяє вичавити максимум калорій з вас за мінімальний час.

 

Покладіть ліву ногу на невелике піднесення спереду (підійде навіть стопка з декількох книг). Швидким стрибковим рухом ніг поміняйте положення ніг на протилежне, при цьому руки здійснюють симетричні руху. Ноги повинні бути злегка зігнуті, а рухи – пружинистими і м’якими.

7. Burpees

Найпопулярніша вправа, яка однак не має відповідної назви українською мовою. Це рух полягає у швидкому прийнятті упору лежачи і є одним з кращих спалювачів жиру, навантажуючи м’язи практично всього тіла.

 

8. Стрибки в положенні упору лежачи

Ця вправа може здатися спочатку трохи незвичним і навіть екстремальним. Однак зовсім не обов’язково відразу робити стрибки з великою амплітудою. Досить спершу невеликих рухів, потім поступово збільшувати амплітуду і відскік ніг від землі.

 

9. Кроки на лавку

Ця вправа служить для спалювання жиру в області сідниць, де його, загалом-то, більш за все. Може виконуватися як звичайні кроки на лавку, та й у більш інтенсивному варіанті – з стрибком вгору.

 

10. Жаб’ячі віджимання

Жаби мають потужні лапки, за які їх так люблять деякі кулінари. Цей вид віджимань допоможе вам розвинути не менш потужні ноги, а також опрацює ваш прес, руки, груди.

 

11. Хода ведмедя

Колись у дитинстві ми вчилися повзати, а вже потім ходити. Тепер вам необхідно пройти зворотний процес і навчитися пересуватися рачки, подібно до того, як це роблять ведмеді.

 

12. Хода краба

У той час як попередня вправа відмінно опрацьовує всі м’язи передньої частини тіла, дана вправа направлена на плечі, спину, сідниці і стегна.

 

13. Випади ногою в упорі лежачи

Ця вправа можливо потребує деякого освоєння, так як для його виконання необхідні не тільки сили, але і спритність. Однак у результаті цього майже танцювального па, ви відчуєте, як жир буквально зникає з вашого живота.

 

14. Ходьба в положенні напівприсідання

Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, якою доводили нас до нестями в спортивних секціях, а також іноді на уроках фізкультури. І не даремно – це рух не тільки відмінно навантажує ноги, але й розвиває рівновагу і витривалість. Іноді виконується з руками за або над головою.

 

15. Ходьба з випадом

Це рух спрямований в першу чергу на нижню частину тіла. Може виконуватися з підняттям коліна вгору або просто з випадом ноги, як у відео.



Category: Спорт і Відпочинок

Коментарі (0)

Залишити коментар